Hintergründige Zutaten

Hintergründige Zutaten

Es ist das Ende eines anstrengenden Tages, und ich bin der Gnade meines Kühlschranks ausgeliefert. Eine teure Tiefkühlpizza, die ich bei meiner örtlichen Lebensmittelgenossenschaft gekauft habe, ruft nach mir. Auf der Verpackung wird mir versichert, dass der Inhalt „natürlich“ und „biologisch“ ist, aber der steife, frostige Kuchen scheint alles andere zu sein, als ich ihn in den Ofen schiebe. Sogar mein Hund, eine virtuelle Bettelmaschine, verlässt den Raum. Ich bin mit meiner Indiskretion allein.

Ein perverser Trost ist für mich die Tatsache, dass die meisten meiner gesundheitsbewussten Freunde häufig zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, um die Woche zu überstehen. Und viele Lebensmittelhersteller wollen meiner Bevölkerungsgruppe mit wohlklingenden Optionen wie Sojaproteinriegeln, Veggie-Puffs und Mehrkorn-Käselocken unter die Arme greifen. Aber Erica Wides, eine in New York ansässige Köchin und Gastgeberin einer Radiosendung namens Let’s Get Real, in der es darum geht, echte Lebensmittel von gefälschten Lebensmitteln zu unterscheiden, sagt, dass diese Produkte „Lebensmittel-Doppelgänger“ sind – gefälschtes Zeug, das wie echte Nahrung aussehen und schmecken soll.

Was also soll ein gesunder Esser mit einem vollen Terminkalender und einer gelegentlichen Schwäche für Tiefkühlpizza tun? Einige Inhaltsstoffe von verarbeiteten Lebensmitteln sind harmloser als andere. Aber wie kann man ohne einen Abschluss in Chemie den Unterschied erkennen? Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns mit einer Reihe von Experten beraten, um die häufigsten Zutaten in einer Reihe beliebter, so genannter gesunder verarbeiteter Lebensmittel aufzuschlüsseln und Ihnen dabei zu helfen, die besten Alternativen zu finden.

Veggie-Burger

Die meisten Menschen denken, dass Veggie-Burger von Natur aus nahrhaft sind, aber zu viele Patties enthalten wenig Gemüse und sind stattdessen auf verarbeitetes Soja angewiesen, um eine fleischähnliche Konsistenz und einen guten Geschmack zu erreichen. Einige Zutaten, auf die man achten sollte, sind:

Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP): Dieses besteht meist aus Sojamehl, das mit Wasser vermischt, unter Druck gesetzt und in lebensmittelähnliche Formen gepresst wird. TVP schleicht sich in eine Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere in vegetarische Varianten, weil es billig und zäh ist (wie Fleisch) und leicht geschmacksverstärkende Chemikalien wie Mononatriumglutamat (MSG) aufnimmt, die den Geschmack von verarbeitetem Soja überdecken.

Karamellfarbe: Ein brauner Lebensmittelfarbstoff, der in vielen Fällen durch Erhitzen von Zucker, Malzsirup oder Melasse mit Ammoniak hergestellt wird, wodurch Toxine entstehen, die bei Mäusen nachweislich Krebs verursachen. Lebensmittelhersteller verwenden Karamellfarbe, um ein Lebensmittel appetitlicher aussehen zu lassen; ein Veggie-Burger auf TVP-Basis beispielsweise ist von Natur aus grau. Dr. Ray Winger, Sprecher des Institute of Food Technologists, weist darauf hin, dass die braune Farbe, die aus Zucker und Ammoniak hergestellt wird, ein Fortschritt gegenüber dem altmodischen braunen Lebensmittelfarbstoff ist, der aus Kohlenteer hergestellt wurde. Aber es ist immer noch nichts, was die meisten gesunden Esser wissentlich annehmen würden.

Hydrolysiertes pflanzliches Eiweiß: Dieser Geschmacksverstärker wird durch Kochen eines pflanzlichen Proteins (in der Regel Soja, Mais oder Weizen) in Salzsäure und anschließender Zugabe von Natriumhydroxid hergestellt, das das Protein in seine Bestandteile (einschließlich verschiedener Aminosäuren) zerlegt. Die extrahierte Flüssigkeit, die oft MNG enthält, wird verwendet, um verarbeitete Lebensmittel „echter“ schmecken zu lassen.“

Bessere Optionen: Wenn Sie einen Veggie-Burger kaufen, sollte die erste Zutat ein vollwertiges Lebensmittel sein, also entweder ein Gemüse wie Pilze, eine Hülsenfrucht wie schwarze Bohnen oder sogar ein Vollkorn wie Gerste. Noch einfacher? Versuchen Sie es mit gegrillten Portobello-Pilzköpfen oder dicken Scheiben von Auberginen und Zucchini. Wenn Sie sich inspiriert fühlen, können Sie auch eine Reihe von Veggie-Burgern zubereiten und sie für eine schnelle Mahlzeit einfrieren.

Chips

Die meisten gesunden Käufer wissen, dass sie sich von Junkfood-Sündern fernhalten sollten. Aber die Snacks, zu denen sie stattdessen greifen – Reiscracker, Mehrkornchips, Pita-Snacks – sind oft mit hoch raffinierten Getreidesorten wie Reismehl, Kartoffelflocken und Kartoffelstärke gefüllt, die den Blutzuckerspiegel noch schneller in die Höhe treiben und Entzündungen auslösen können als Weißmehl. Weitere Inhaltsstoffe, auf die man achten sollte, sind:

Natriumglutamat (MSG): Ein Geschmacksverstärker, der einen umami (reichhaltigen, herzhaften oder fleischähnlichen) Geschmack verleiht. Einige Lebensmittel wie Tomaten, Pilze und getrockneter Fisch haben einen natürlich vorkommenden Umami-Geschmack, aber das meiste heute verwendete MNG ist künstlich: Wissenschaftler züchten einen Bakterienstamm, der Glutaminsäure ausscheidet, die verarbeitet und in MNG umgewandelt wird. Das alles ist eine Frage der Kosten: Aus Bakterien hergestelltes MNG kostet nur einen Bruchteil des Preises von MNG, das aus Pilzen oder Tomatenmark gewonnen wird, sagt Winger. Aber die Sicherheit ist ein Problem; viele Studien deuten darauf hin, dass MNG ein Nervengift ist. Wenn Sie den köstlichen Geschmack von Umami ohne die chemische Zusammensetzung wünschen, sollten Sie nach Lebensmitteln Ausschau halten, die mit Pilzen, Algen oder Tomatenmark aromatisiert sind.

Disodium Inosinate und Guanylate: Beides sind Zusatzstoffe, die, wie MNG, den Geschmack von Umami verstärken. Winger erklärt, dass diese Geschmacksverstärker den Salzgeschmack verstärken und Lebensmittelhersteller, die aus dem Trend zu niedrigem Natriumgehalt Kapital schlagen wollen, mehr Dinatriuminosinat und Guanylat als je zuvor verwenden. Dinatriuminosinat (auch bekannt als Inosinmonophosphat oder IMP) gilt als sicher, wird aber häufig in Verbindung mit MNG verwendet, was Sie beachten sollten, wenn Sie empfindlich auf MNG reagieren. Außerdem können MNG und MNG-ähnliche Stoffe den Appetit anregen, sagt die integrative Ernährungsberaterin Kathie Swift, MS, RD: „Die MNG-Familie ist eine Geschmackskrücke, die uns dazu bringt, immer wieder nach mehr zu verlangen.“

Gemüseöle: Die gängigsten sind Sojaöl, Rapsöl und Baumwollsamenöl. Wenn sie nicht aus biologischem Anbau stammen, sind sie meist gentechnisch verändert und werden mit Hexan extrahiert, einer Chemikalie, die giftiger ist als das in Nagellackentfernern verwendete Aceton, sagt Julie Starkel, MS, MBA, RD, Ernährungswissenschaftlerin für integrative und funktionelle Medizin. Warum sind sie dann in fast jeder Chips-Packung enthalten? Lebensmittelunternehmen, auch solche, die so genannte gesunde Lebensmittel herstellen, lieben raffinierte Pflanzenöle, weil sie billig sind und die Haltbarkeit verlängern.

Gelb Nr. 6: Unverzichtbar für die Lebensmittelindustrie, weil die Verbraucher erwarten, dass Dinge wie Mais-Chips gelb sind. Der Farbstoff färbt die Chips gelb (sie sind von Natur aus beige) und sorgt dafür, dass sie unter stressigen Bedingungen wie Temperatur- und Lichtschwankungen gelb bleiben. Der Farbstoff kann jedoch Tumore verursachen, und selbst von der Industrie gesponserte Tests zeigen, dass er möglicherweise krebserregende Stoffe enthält. Bio-Lebensmittelhersteller verwenden natürliche Gewürze wie Kurkuma und Annatto, um Lebensmittel gelb zu färben.

Bessere Optionen: Wenn Sie sich nach Knusprigkeit sehnen, lassen Sie die Chips weg und kaufen Sie eine Tüte Bio-Popcorn ohne GVO, das mit Meersalz und Olivenöl gewürzt ist (oder machen Sie es besser selbst). Sie können auch Grünkohlchips, Meeresgemüsechips oder sogar Chips auf Linsen- oder Bohnenbasis probieren, sagt Swift, aber lesen Sie die Zutatenlisten genau durch. Swift geht noch einen Schritt weiter und stellt ihre eigenen Gemüsechips in einem Dörrgerät her und würzt sie mit Kräutern und Gewürzen. Und vergessen Sie nicht die altbewährten knackigen Snacks wie Gemüse, Nüsse und Samen.

Kaltes Müsli

„Abgesehen von einem Donut ist Müsli wahrscheinlich die schlechteste Art, den Tag zu beginnen“, sagt Kristin Wartman, eine zertifizierte Ernährungsberaterin. „Es treibt den Insulinspiegel in die Höhe und hinterlässt eine Stunde später ein Hungergefühl.“ Die überwiegende Mehrheit der im Handel erhältlichen Cerealien besteht hauptsächlich aus raffinierten Getreidesorten, die mit Zucker und Zusatzstoffen versetzt sind. Weitere Zutaten, auf die man achten sollte, sind:

Weizengluten: Diese allgegenwärtige Zutat verleiht einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln Textur, Elastizität und Proteine. Vor allem Müslihersteller verwenden es als Klebstoff, um die Flocken zusammenzubinden. Leider kann Weizengluten Entzündungen hervorrufen und eine Rolle bei allem spielen, von Gewichtszunahme und Hautausbrüchen bis hin zum Auftreten von Verdauungs- und Autoimmunerkrankungen.

Fettreiche Weizenkeime: Dies ist ein Nebenprodukt des Weizenkeimöls. Nachdem das Öl aus dem Weizenkeim extrahiert wurde (in der Regel mit einem Lösungsmittel wie Hexan), wird der verbleibende Weizenkeim nährstoffarmen Lebensmitteln wie Getreideflocken zugesetzt. Müslihersteller mögen es, weil es einen relativ hohen Proteingehalt hat, der ein im Grunde nährstoffarmes, verarbeitetes Lebensmittel aufwertet.

Calciumcaseinat: Ein sprühgetrocknetes Milchprotein. Während der Verarbeitung, erklärt Wartman, oxidiert ein potenziell gesundes Fett (Milchfett) und erzeugt dabei freie Radikale. Wartman erinnert uns daran, dass „die einzige Art von Cholesterin in der Nahrung, die wirklich schlecht für uns ist, die oxidierte Art ist.“

BHT (butyliertes Hydroxytoluol): Eine Chemikalie, die in Verpackungen verwendet wird, um die Haltbarkeit zu verlängern. Hersteller von verarbeiteten Lebensmitteln verwenden BHT, um das Ranzigwerden in Schach zu halten, sagt Starkel, aber es birgt potenzielle Gesundheitsrisiken, einschließlich eines möglicherweise erhöhten Krebsrisikos. Es gibt natürliche Mittel, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, z. B. die Zugabe von natürlichen Antioxidantien (z. B. Vitamin-E-Öle) oder die Vakuumverpackung von Lebensmitteln, um sie vor Sauerstoff zu schützen und das Bakterienwachstum zu verlangsamen. Aber diese Optionen sind teurer. „Die Leute beschweren sich, wenn Lebensmittel mehr kosten“, sagt Starkel. „Wir erwarten, dass Lebensmittel billig sind, und die Lebensmittelhersteller erfüllen unsere Erwartungen.“

Bessere Optionen: Essen Sie ein Frühstück auf Vollwertbasis, das sowohl Fett als auch Eiweiß enthält, z. B. hart gekochte Eier oder griechischen Bio-Joghurt mit Walnüssen und Beeren. Wenn Sie immer noch Lust auf Müsli haben, sollten Sie ein nuss- und samenreiches Bio-Müsli wählen, das relativ wenig Zucker und nur Vollkorngetreide enthält. Oder lassen Sie die Körner ganz weg und garnieren Sie Beeren, Nüsse und Kokosraspeln mit Mandelmilch. (Weitere Ideen für ein gesundes Frühstück finden Sie unter „Healthy Breakfasts for Busy Mornings“ auf ELmag.com/healthybreakfasts.)

Sportgetränke

Diese bunten Gebräue, die an Fitnessbegeisterte und Möchtegerns gleichermaßen vermarktet werden, enthalten oft verarbeiteten Zucker, künstliche Aromen und alle möglichen chemischen Zusatzstoffe. Wenn Sie sich für ein Sport- oder Flüssigkeitsgetränk entscheiden, sollten Sie auf diese Inhaltsstoffe achten:

High-Fructose Corn Syrup (HFCS): Im Grunde eine süßere, weniger teure, stärker verarbeitete Version von Zucker. Zur Herstellung von HFCS nehmen die Unternehmen zunächst Maisstärke, die dank staatlicher Maissubventionen billig ist, und zerlegen sie in ihre Zuckerbestandteile. Das Ergebnis ist ein Süßstoff, der sich in fast alle Lebensmittelkategorien geschlichen hat und nach Meinung vieler Experten wesentlich zur Epidemie von Fettleibigkeit und Diabetes in diesem Land beigetragen hat.

Guar Gum: Nur eines von mehreren pflanzlichen Gummis, die Lebensmittel dicker und geschmeidiger machen. Dickere Flüssigkeiten können Partikel in der Schwebe halten (wie bei Salatdressings, wo die „Kräuter und Gewürze“ in der Flasche zu schwimmen scheinen). Obwohl die Gummis technisch gesehen natürlich sind und aus Sträuchern, Bäumen, Algen und Bakterien hergestellt werden, wurden sie nicht umfassend auf ihre Sicherheit getestet.

Bromiertes Pflanzenöl (BVO): Ein Emulgator (hergestellt aus Mais oder Soja), der Getränke wie Sportgetränke oder Limonaden entweder trüb oder klar erscheinen lassen kann. BVO wurde in einer Reihe von Ländern verboten, weil es sowohl ein Flammschutzmittel als auch ein potenzieller Hormonstörer ist. Anzeichen für eine toxische Dosis sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gedächtnisverlust. Studien zeigen, dass ein Erwachsener ziemlich viel konsumieren müsste, um diese Wirkung zu bemerken (2 bis 4 Liter Limonade), aber was eine schädliche Wirkung bei Kindern ausmacht, ist weniger klar.

Bessere Optionen: Nach einem leichten Training reicht Wasser aus. Bei einem moderaten Training kann eine Banane helfen, den Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Oder Sie können Ihr eigenes Sportgetränk herstellen, indem Sie Bio-Saft mit viel Wasser verdünnen und dann eine Prise Meersalz hinzufügen, sagt Swift. Die Kombination aus Flüssigkeit und Natrium ersetzt das Wasser und das Salz, die bei intensiver körperlicher Betätigung verloren gehen.

Energieriegel

Energie in einem Riegel – was ist verlockender als das? Das Problem ist, dass das Wort „Energie“ im High-Tech-Food-Jargon lediglich bedeutet, dass das Essen Kalorien hat, nicht aber, dass es Ihnen grenzenlose Energie liefert. Einige Zutaten, auf die Sie achten sollten, sind:

Fraktioniertes Palmkernöl: Die Fraktionierung ist ein mechanischer Prozess, bei dem das feste Fett abgetrennt und manipuliert wird, um den Schmelzpunkt zu erhöhen. Fraktioniertes Palmkernöl ist ein Zeichen für ein stark verarbeitetes Lebensmittel, aber es ist nicht so schädlich für Sie wie hydrierte Öle, deren chemische Struktur verändert wurde.

Reis, Molke oder Sojachips: Diese Zutat wird verwendet, um Riegeln Masse, Textur, Knusprigkeit und Proteine zu verleihen. Alle Chips – oder „extrudierte Partikel“, wie die Lebensmittelindustrie sie nennt – sind hoch raffiniert, schnell verdaulich und verursachen Blutzuckerschübe, die von der Forschung mit Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

Organischer brauner Reissirup (OBRS): Ein Süßungsmittel, das in vielen gesunden Lebensmitteln den Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ersetzt hat. Der Gesundheitsglanz von braunem Reis wurde jedoch im letzten Jahr getrübt, als Forscher aus Dartmouth Arsen in organischem braunem Reissirup fanden. Der Verzehr von nur zwei bis drei Energieriegeln pro Tag setzt Erwachsene potenziell unsicheren Arsenkonzentrationen (etwa 10 Mikrogramm) aus; die Grenze zwischen sicheren und unsicheren Arsenkonzentrationen für Kinder ist jedoch nicht eindeutig.

Bessere Optionen: Suchen Sie nach Energieriegeln mit einer kurzen Zutatenliste, die hauptsächlich aus ganzen Lebensmitteln bestehen (Datteln, Feigen, Nüsse usw.). Eine preiswertere Alternative ist es, selbst einen zu machen. Wartmans Lieblingsrezept besteht darin, Datteln, Samen und Nüsse in einer Küchenmaschine zu pürieren, den Klumpen dann auf einem Schneidebrett flach zu drücken, in Riegel zu schneiden und im Kühlschrank fest werden zu lassen.

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