Révéler les ingrédients

Révéler les ingrédients

C’est la fin d’une journée épuisante, et je suis à la merci de ma glacière. Une pizza surgelée coûteuse que j’ai achetée à ma coopérative alimentaire locale m’appelle. L’emballage m’assure que son contenu est « naturel » et « biologique », mais la tarte raide et glacée semble tout autre chose lorsque je la glisse dans le four. Même mon chien, une machine à mendier virtuelle, quitte la pièce. Je suis seule avec mon indiscrétion.

Je trouve un réconfort pervers dans le fait que la plupart de mes amis soucieux de leur santé ont fréquemment recours à des aliments transformés pour passer la semaine. Et beaucoup d’entreprises alimentaires veulent donner un coup de main à ma démographie avec des options à consonance saine comme les barres protéinées au soja, les soufflés aux légumes et les boulettes de fromage multigrains. Mais Erica Wides, chef cuisinière basée à NYC et animatrice d’une émission de radio appelée Let’s Get Real sur le discernement de la vraie nourriture de la fausse, dit que ces produits sont des « sosies alimentaires » – des trucs faux conçus pour ressembler et avoir le goût de la vraie subsistance.

Alors, que doit faire un mangeur sain avec un calendrier chargé et une faiblesse occasionnelle pour la pizza surgelée ? Certains ingrédients des aliments transformés sont plus bénins que d’autres. Mais sans diplôme de chimie, comment faire la différence ? Pour répondre à cette question, nous avons consulté un certain nombre d’experts pour décomposer les ingrédients les plus courants dans un certain nombre d’aliments transformés populaires, soi-disant sains, et vous aider à trouver les meilleures alternatives.

Burgers végétariens

La plupart des gens pensent que les hamburgers végétariens sont intrinsèquement nourrissants, mais trop de galettes sont légères en légumes et s’appuient plutôt sur du soja transformé pour obtenir une texture et une saveur semblables à celles de la viande. Voici quelques ingrédients dont il faut se méfier :

Les protéines végétales texturées (TVP) : Il s’agit le plus souvent de farine de soja qui a été mélangée à de l’eau, pressurisée et extrudée dans des formes ressemblant à des aliments. La TVP se faufile dans une très grande variété d’aliments, en particulier dans les options végétariennes, parce qu’elle est bon marché et moelleuse (comme la viande) et qu’elle absorbe facilement des produits chimiques rehaussant la saveur, comme le glutamate monosodique (MSG), qui masquent son goût de soja transformé.

Couleur caramel : Un colorant alimentaire brun qui, dans de nombreux cas, est fabriqué en chauffant du sucre, du sirop de malt ou des mélasses avec de l’ammoniac, ce qui produit des toxines dont il a été démontré qu’elles provoquent le cancer chez les souris. Les fabricants de produits alimentaires utilisent le colorant caramel pour rendre un aliment plus appétissant ; un hamburger végétarien à base de TVP, par exemple, est naturellement gris. Ray Winger, PhD, porte-parole de l’Institute of Food Technologists, note que le colorant brun fabriqué à partir de sucre et d’ammoniaque est un progrès par rapport à l’ancien colorant alimentaire brun, qui était fabriqué à partir de goudron de houille. Mais ce n’est toujours pas quelque chose que la plupart des mangeurs sains adopteraient sciemment.

Les protéines végétales hydrolysées : Cet exhausteur de goût est fabriqué en faisant bouillir une protéine d’origine végétale (généralement du soja, du maïs ou du blé) dans de l’acide chlorhydrique, puis en ajoutant de l’hydroxyde de sodium, qui décompose une protéine en ses composants (notamment divers acides aminés). Le liquide extrait, qui contient souvent du GMS, est utilisé pour donner un goût plus « réel » aux aliments transformés.

Meilleures options : Si vous faites vos courses pour un burger végétal, le premier ingrédient doit être un aliment complet, c’est-à-dire soit un légume, comme les champignons, soit une légumineuse, comme les haricots noirs, soit même une céréale complète, comme l’orge. Encore plus simple ? Essayez de faire griller des chapeaux de champignons portobello ou des tranches épaisses d’aubergines et de courgettes. Si vous vous sentez inspiré, pensez à faire un tas de vos propres hamburgers végétariens et à les congeler pour un repas rapide.

Chips

La plupart des acheteurs sains savent qu’il faut éviter les délinquants purs et durs de la malbouffe. Mais les snacks qu’ils ont tendance à prendre à la place – crackers de riz, chips multigrains, snacks pita – sont souvent remplis de céréales hautement raffinées, comme la farine de riz, les flocons de pommes de terre et la fécule de pomme de terre, qui peuvent déclencher des poussées de glycémie et des inflammations encore plus rapidement que la farine blanche. Parmi les autres ingrédients dont il faut se méfier, citons :

Le glutamate monosodique (GMS) : Un exhausteur de goût qui confère un goût umami (riche, savoureux ou semblable à celui de la viande). Certains aliments entiers, comme les tomates, les champignons et le poisson séché, ont une saveur umami naturelle, mais la plupart des GMS utilisés aujourd’hui sont artificiels : Les scientifiques cultivent une souche de bactérie qui excrète de l’acide glutamique, lequel est traité et transformé en MSG. C’est une question de coût : Le glutamate de sodium fabriqué à partir de bactéries ne représente qu’une « fraction du prix » du glutamate de sodium extrait des champignons ou de la purée de tomates, explique M. Winger. Mais la sécurité est un sujet de préoccupation ; de nombreuses études suggèrent que le MSG est une neurotoxine. Si vous voulez le délice savoureux de l’umami sans la composition chimique, recherchez des aliments aromatisés aux champignons, aux algues ou à la pâte de tomate.

Inosinate et guanylate de disodium : Les deux sont des additifs qui, comme le GMS, renforcent la saveur de l’umami. Winger explique que parce que ces exhausteurs de goût amplifient le goût du sel, les fabricants d’aliments qui cherchent à tirer parti de la tendance à la réduction du sodium utilisent plus que jamais l’inosinate disodique et le guanylate. L’inosinate disodique (également connu sous le nom d’inosine monophosphate ou IMP) est considéré comme sûr, mais il est souvent utilisé en conjonction avec le GMS, donc gardez-le à l’esprit si vous êtes sensible au GMS. De plus, le MSG et les substances similaires au MSG peuvent stimuler l’appétit, explique la nutritionniste intégrative Kathie Swift, MS, RD : « La famille des MSG est une béquille de saveur qui nous pousse à en redemander. »

Les huiles de légume(s) : Les plus courantes sont l’huile de soja, l’huile de canola et l’huile de coton. Si elles ne sont pas biologiques, la plupart sont génétiquement modifiées et extraites à l’hexane, un produit chimique plus toxique que l’acétone utilisé dans le dissolvant pour vernis à ongles, explique la nutritionniste en médecine intégrative et fonctionnelle Julie Starkel, MS, MBA, RD. Alors pourquoi sont-ils présents dans presque tous les paquets de chips ? Les entreprises alimentaires, même celles qui fabriquent des aliments soi-disant sains, aiment les huiles végétales raffinées parce qu’elles sont bon marché et prolongent la durée de conservation.

Jaune n° 6 : Indispensable à l’industrie alimentaire parce que les consommateurs s’attendent à ce que des choses comme les chips de maïs soient jaunes. Le colorant rend les chips jaunes (elles sont naturellement beiges) et fait en sorte qu’elles restent jaunes dans des conditions stressantes, comme les fluctuations de température et de lumière. Le colorant peut toutefois provoquer des tumeurs, et même des tests parrainés par l’industrie montrent qu’il pourrait contenir des substances cancérigènes. Les fabricants d’aliments biologiques utilisent des épices naturelles comme le curcuma et le rocou pour teindre les aliments en jaune.

Meilleures options : Si vous avez envie de croquer, sautez les chips et achetez un sac de pop-corn biologique, non OGM, assaisonné de sel marin et d’huile d’olive (ou mieux encore, faites le vôtre). Vous pouvez aussi essayer des chips de chou frisé, des chips de légumes de mer ou même des chips à base de lentilles ou de haricots, dit Mme Swift, mais lisez attentivement la liste des ingrédients. Mme Swift va même plus loin en fabriquant ses propres croustilles de légumes dans un déshydrateur et en les aromatisant avec des herbes et des épices. Et ne négligez pas les options de collations croquantes qui ont fait leurs preuves, comme les légumes, les noix et les graines.

Céréales froides

« À part un beignet, les céréales sont probablement la pire façon de commencer votre journée », dit Kristin Wartman, éducatrice nutritionnelle certifiée. « Elles font monter en flèche votre insuline et vous laissent une sensation de faim une heure plus tard ». La grande majorité des céréales que l’on trouve sur les étagères sont principalement constituées de grains raffinés additionnés de sucre et d’additifs. Voici d’autres ingrédients dont il faut se méfier :

Le gluten de blé : Cet ingrédient omniprésent ajoute de la texture, de l’élasticité et des protéines à une variété d’aliments transformés. En particulier, les fabricants de céréales l’utilisent comme colle pour lier les flocons entre eux. Malheureusement, le gluten de blé peut provoquer une inflammation et jouer un rôle dans tout, de la prise de poids aux éruptions cutanées en passant par l’apparition de troubles digestifs et auto-immuns.

Germa de blé dégraissé : Il s’agit d’un sous-produit de l’huile de germe de blé. Après l’extraction de l’huile du germe de blé (généralement à l’aide d’un solvant comme l’hexane), le germe de blé restant est ajouté aux aliments pauvres en nutriments, comme les céréales en flocons. Les fabricants de céréales l’aiment parce qu’il est relativement riche en protéines, ce qui booste ce qui est fondamentalement un aliment transformé pauvre en nutriments.

Caséinate de calcium : Une protéine de lait séchée par pulvérisation. Au cours de sa transformation, explique Wartman, une matière grasse potentiellement saine (la matière grasse du lait) s’oxyde et, ce faisant, génère des radicaux libres. Comme le rappelle Wartman, « le seul type de cholestérol alimentaire qui est réellement mauvais pour nous est le type oxydé. »

BHT (hydroxytoluène butylé) : Un produit chimique utilisé dans les emballages pour prolonger la durée de conservation. Les fabricants d’aliments transformés utilisent le BHT pour tenir le rancissement à distance, dit Starkel, mais il s’accompagne de risques potentiels pour la santé, notamment un risque accru de cancer. Il existe des moyens naturels de prolonger la durée de conservation d’un aliment, comme l’infusion d’antioxydants naturels (comme les huiles de vitamine E) ou l’emballage sous vide pour éviter l’exposition à l’oxygène et ralentir la croissance bactérienne. Mais ces options sont plus coûteuses. « Les gens se plaignent lorsque les aliments coûtent plus cher », déclare Starkel. « Nous nous attendons à ce que la nourriture soit bon marché et les fabricants d’aliments répondent à nos attentes. »

Meilleures options : Prenez un petit-déjeuner à base d’aliments complets qui contient à la fois des graisses et des protéines, comme des œufs durs ou un yaourt grec bio, nature et complet garni de noix et de baies. Si vous avez toujours envie de céréales, optez pour un granola biologique riche en noix et en graines, relativement pauvre en sucre et contenant uniquement des grains entiers. Ou bien, sautez complètement les céréales et garnissez de baies, de noix et de noix de coco râpée avec du lait d’amande. (Pour plus d’idées sur ce que vous pouvez manger au petit-déjeuner, consultez « Healthy Breakfasts for Busy Mornings » sur ELmag.com/healthybreakfasts.)

Les boissons pour sportifs

Marketées auprès des amateurs de fitness et des aspirants, ces concoctions aux couleurs vives sont souvent remplies de sucres transformés, d’arômes artificiels et de toutes sortes d’additifs chimiques. Si vous êtes sur le marché pour une boisson sportive ou d’hydratation, faites attention à ces ingrédients :

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) : Fondamentalement, une version plus sucrée, moins coûteuse et plus transformée du sucre. Pour fabriquer le HFCS, les entreprises partent de l’amidon de maïs, qui est peu coûteux grâce aux subventions gouvernementales pour le maïs, et le décomposent en ses sucres constitutifs. Le résultat est un édulcorant qui s’est frayé un chemin dans presque toutes les catégories d’aliments et qui, selon de nombreux experts, a grandement contribué à l’épidémie d’obésité et de diabète dans ce pays.

Gomme de guar : Juste l’une des nombreuses gommes végétales qui rendent les aliments plus épais et plus lisses. Les liquides plus épais peuvent suspendre des particules (on le voit généralement dans les sauces à salade où les « herbes et épices » semblent flotter dans la bouteille). Bien que les gommes soient techniquement naturelles, fabriquées à partir de buissons, d’arbres, d’algues et de bactéries, elles n’ont pas fait l’objet de tests approfondis en matière de sécurité.

L’huile végétale bromée (BVO) : Un émulsifiant (fabriqué à partir de maïs ou de soja) qui peut donner aux boissons telles que les boissons pour sportifs ou les sodas un aspect trouble ou clair. L’huile végétale bromée a été interdite dans un certain nombre de pays parce qu’elle est à la fois un retardateur de flamme et un perturbateur hormonal potentiel. Les signes d’une dose toxique sont les maux de tête, la fatigue et les pertes de mémoire. Les études montrent qu’un adulte devrait en consommer pas mal pour constater cet effet (2 à 4 litres d’un soda), mais ce qui constitue un effet nocif chez les enfants est moins clair.

Meilleures options : Après une séance d’entraînement légère, l’eau fera l’affaire. S’il s’agit d’une séance d’entraînement modérée, une banane peut aider à rétablir l’équilibre électrolytique. Vous pouvez aussi préparer votre propre boisson sportive en diluant du jus biologique avec beaucoup d’eau, puis en ajoutant une pincée de sel de mer, dit Swift. La combinaison de liquide et de sodium remplace l’eau et le sel perdus pendant un exercice vigoureux.

Barres énergétiques

De l’énergie dans une barre – quoi de plus tentant que cela ? Le problème est que le mot « énergie » dans le jargon alimentaire high-tech signifie simplement que l’aliment contient des calories, et non qu’il va vous donner une énergie illimitée. Voici quelques ingrédients dont il faut se méfier :

L’huile de palmiste fractionnée : Le fractionnement est un processus mécanique qui sépare la graisse solide et la manipule pour augmenter le point de fusion. L’huile de palmiste fractionnée est le signe d’un aliment hautement transformé, mais elle n’est pas aussi mauvaise pour la santé que les huiles hydrogénées, dont la structure chimique a été modifiée.

Les chips de riz, de lactosérum ou de soja : Cet ingrédient est exploité pour ajouter du volume, de la texture, du croquant et des protéines aux barres. Toutes les chips – ou « particules extrudées », comme les appelle l’industrie alimentaire – sont hautement raffinées, se digèrent rapidement et provoquent des poussées de glycémie que la recherche a associées au diabète, aux maladies cardiaques et à l’obésité.

Sirop de riz brun biologique (SRBO) : Un édulcorant qui a remplacé le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans de nombreux aliments sains, l’auréole de santé du riz brun a été ternie l’année dernière lorsque des chercheurs de Dartmouth ont trouvé de l’arsenic dans le sirop de riz brun biologique. Consommer seulement deux à trois barres énergétiques par jour expose les adultes à des niveaux d’arsenic potentiellement dangereux (environ 10 microgrammes) ; cependant, la ligne séparant les niveaux d’arsenic sûrs et dangereux pour les enfants n’est pas claire.

Meilleures options : Recherchez des barres énergétiques dont la liste d’ingrédients est courte et composée principalement d’aliments entiers (dattes, figues, noix, etc.). Une option moins coûteuse consiste à fabriquer ses propres barres. La recette préférée de Wartman consiste à réduire en purée des dattes, des graines et des noix dans un robot ménager, puis à aplatir le grumeau sur une planche à découper, à le découper en barres et à le mettre au réfrigérateur pour qu’il se solidifie.

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