Ingredientes reveladores

Ingredientes reveladores

Es el final de un día agotador, y estoy a merced de mi nevera. Una costosa pizza congelada que compré en mi cooperativa local de alimentos me llama. El paquete me asegura que su contenido es «natural» y «orgánico», pero la tarta rígida y escarchada parece todo lo contrario cuando la meto en el horno. Incluso mi perro, una máquina virtual de pedir limosna, sale de la habitación. Estoy sola con mi indiscreción.

Me reconforta perversamente el hecho de que la mayoría de mis amigos de mentalidad sana recurren con frecuencia a los alimentos procesados para pasar la semana. Y muchas empresas alimentarias quieren echar una mano a mi grupo demográfico con opciones que suenan bien, como las barritas de proteína de soja, los hojaldres vegetales y los rizos de queso multicereales. Pero Erica Wides, una chef afincada en Nueva York y presentadora de un programa de radio llamado Let’s Get Real sobre el discernimiento de la comida real de la falsa, dice que estos productos son «doppelgangers de la comida»: cosas falsas diseñadas para parecer y saber como un sustento real.

Entonces, ¿qué puede hacer un comensal saludable con un calendario ocupado y una debilidad ocasional por la pizza congelada? Algunos ingredientes de los alimentos procesados son más benignos que otros. Pero, sin un título de química, ¿cómo distinguirlos? Para responder a esta pregunta, hemos consultado a varios expertos para desglosar los ingredientes más comunes de una serie de alimentos procesados populares, supuestamente saludables, y ayudarle a encontrar las mejores alternativas.

Hamburguesas vegetarianas

La mayoría de la gente piensa que las hamburguesas vegetarianas son intrínsecamente nutritivas, pero demasiadas hamburguesas tienen poca verdura y, en cambio, se basan en la soja procesada para conseguir una textura y un sabor similares a los de la carne. Algunos ingredientes a tener en cuenta son:

Proteína vegetal texturizada (TVP): Suele estar compuesta por harina de soja mezclada con agua, presurizada y extrusionada para darle forma de alimento. La TVP se cuela en una gran variedad de alimentos, especialmente en las opciones vegetarianas, porque es barata y masticable (como la carne) y absorbe fácilmente las sustancias químicas que mejoran el sabor, como el glutamato monosódico (GMS), que enmascaran su sabor a soja procesada.

Colorante de caramelo: un colorante alimentario marrón que en muchos casos se hace calentando azúcar, jarabe de malta o melaza con amoníaco, lo que produce toxinas que han demostrado causar cáncer en ratones. Los fabricantes de alimentos utilizan el color caramelo para hacer que un alimento parezca más apetecible; una hamburguesa vegetariana a base de TVP, por ejemplo, es naturalmente gris. El doctor Ray Winger, portavoz del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos, señala que el colorante marrón hecho con azúcar y amoníaco es un paso adelante respecto al antiguo colorante marrón para alimentos, que se hacía con alquitrán de hulla. Pero sigue sin ser algo que la mayoría de los comensales saludables aceptarían a sabiendas.

Proteína vegetal hidrolizada: Este potenciador del sabor se elabora hirviendo una proteína de origen vegetal (normalmente soja, maíz o trigo) en ácido clorhídrico y añadiendo después hidróxido de sodio, que descompone una proteína en sus partes componentes (incluidos varios aminoácidos). El líquido extraído, que a menudo contiene glutamato monosódico, se utiliza para hacer que los alimentos procesados tengan un sabor más «real»

Mejores opciones: Si estás comprando una hamburguesa vegetariana, el primer ingrediente debe ser un alimento integral, es decir, un vegetal, como los champiñones, una legumbre, como los frijoles negros, o incluso un grano integral, como la cebada. ¿Aún más sencillo? Prueba a asar champiñones portobello o rodajas gruesas de berenjena y calabacín. Si se siente inspirado, considere la posibilidad de hacer un montón de sus propias hamburguesas vegetarianas y congelarlas para una comida rápida.

Patatas fritas

La mayoría de los compradores saludables saben que deben mantenerse alejados de los infractores de la comida basura. Pero los tentempiés que suelen tomar en su lugar -galletas de arroz, patatas fritas multicereales, bocadillos de pita- suelen estar llenos de granos altamente refinados, como la harina de arroz, los copos de patata y el almidón de patata, que pueden desencadenar subidas de azúcar en sangre e inflamación incluso más rápido que la harina blanca. Otros ingredientes a tener en cuenta son:

Glutamato monosódico (GMS): Un potenciador del sabor que imparte un sabor umami (rico, sabroso o parecido a la carne). Algunos alimentos enteros, como los tomates, las setas y el pescado seco, tienen un sabor umami natural, pero la mayor parte del glutamato utilizado hoy en día es artificial: Los científicos cultivan una cepa de bacterias que excretan ácido glutámico, que se procesa y convierte en GMS. Todo se reduce al coste: El GMS fabricado a partir de bacterias es una «fracción del precio» del GMS extraído de las setas o de la pasta de tomate, dice Winger. Pero la seguridad es una preocupación; muchos estudios sugieren que el GMS es una neurotoxina. Si quiere el sabroso sabor del umami sin la composición química, busque alimentos con sabor a setas, algas o pasta de tomate.

Inosinato y guanilato de sodio: Ambos son aditivos que, al igual que el glutamato, potencian el sabor del umami. Winger explica que, debido a que estos potenciadores del sabor amplifican el sabor de la sal, los fabricantes de alimentos que buscan sacar provecho de la tendencia al bajo consumo de sodio están utilizando más inosinato de disodio y guanilato que nunca. El inosinato disódico (también conocido como monofosfato de inosina o IMP) se considera seguro, pero a menudo se utiliza junto con el glutamato monosódico, así que téngalo en cuenta si es usted sensible al glutamato monosódico. Además, el glutamato y las sustancias similares al glutamato pueden estimular el apetito, dice la nutricionista integral Kathie Swift, MS, RD: «La familia del glutamato es una muleta de sabor que nos hace volver por más.»

Aceites vegetales: Los más comunes son el aceite de soja, el de canola y el de semilla de algodón. Si no son orgánicos, la mayoría son modificados genéticamente y extraídos con hexano, un producto químico que es más tóxico que la acetona utilizada en el removedor de esmalte de uñas, dice la nutricionista de medicina integral y funcional Julie Starkel, MS, MBA, RD. Entonces, ¿por qué están en casi todos los paquetes de patatas fritas? Las empresas alimentarias, incluso las que fabrican los llamados alimentos saludables, adoran los aceites vegetales refinados porque son baratos y prolongan su vida útil.

Amarillo nº 6: Indispensable para la industria alimentaria porque los consumidores esperan que cosas como las patatas fritas de maíz sean amarillas. El colorante vuelve amarillas las patatas fritas (son naturalmente de color beige) y asegura que se mantengan amarillas en condiciones de estrés, como las fluctuaciones de temperatura y luz. Sin embargo, el colorante puede causar tumores, e incluso las pruebas patrocinadas por la industria muestran que puede contener carcinógenos. Los fabricantes de alimentos ecológicos utilizan especias naturales como la cúrcuma y el achiote para teñir los alimentos de amarillo.

Mejores opciones: Si te apetece algo crujiente, sáltate las patatas fritas y compra una bolsa de palomitas de maíz ecológicas, no transgénicas y aderezadas con sal marina y aceite de oliva (o mejor aún, hazlas tú mismo). También puedes probar las patatas fritas de col rizada, las patatas fritas de verduras marinas o incluso las patatas fritas a base de lentejas o judías, dice Swift, pero lee atentamente la lista de ingredientes. Swift va un paso más allá y hace sus propias chips de verduras en un deshidratador y las aromatiza con hierbas y especias. Y no pases por alto las opciones de aperitivos crujientes de probada eficacia, como las verduras, los frutos secos y las semillas.

Cereales fríos

«Aparte de un donut, los cereales son posiblemente la peor forma de empezar el día», dice Kristin Wartman, educadora nutricional certificada. «Te hace subir la insulina y te deja con hambre una hora después». La inmensa mayoría de los cereales que se encuentran en las estanterías están compuestos principalmente por granos refinados con azúcar y aditivos. Otros ingredientes a tener en cuenta son:

Gluten de trigo: Este ingrediente omnipresente añade textura, elasticidad y proteínas a una variedad de alimentos procesados. En particular, los fabricantes de cereales lo utilizan como pegamento para unir los copos. Por desgracia, el gluten de trigo puede causar inflamación y puede desempeñar un papel en todo, desde el aumento de peso y los brotes de la piel a la aparición de trastornos digestivos y autoinmunes.

Germen de trigo desgrasado: Se trata de un subproducto del aceite de germen de trigo. Después de extraer el aceite del germen de trigo (normalmente utilizando un disolvente como el hexano), el germen de trigo restante se añade a alimentos pobres en nutrientes, como los cereales en copos. A los fabricantes de cereales les gusta porque tiene un contenido relativamente alto de proteínas, lo que refuerza lo que es básicamente un alimento procesado pobre en nutrientes.

Caseinato de calcio: Una proteína de la leche secada por pulverización. Durante su procesamiento, explica Wartman, una grasa potencialmente saludable (la de la leche) se oxida y, en el proceso, genera radicales libres. Como nos recuerda Wartman, «el único tipo de colesterol dietético que es realmente malo para nosotros es el oxidado»

BHT (hidroxitolueno butilado): Es un producto químico que se utiliza en los envases para prolongar su vida útil. Los fabricantes de alimentos procesados utilizan el BHT para mantener a raya el enranciamiento, dice Starkel, pero conlleva riesgos potenciales para la salud, incluido un posible aumento del riesgo de cáncer. Existen medios naturales para prolongar la vida útil de los alimentos, como la infusión de antioxidantes naturales (como los aceites de vitamina E) o el envasado al vacío para evitar la exposición al oxígeno y frenar el crecimiento bacteriano. Pero estas opciones son más caras. «La gente se queja cuando los alimentos cuestan más», dice Starkel. «Esperamos que la comida sea barata y los fabricantes de alimentos cumplen con nuestras expectativas»

Opciones mejores: Desayuna alimentos integrales que contengan grasas y proteínas, como huevos duros o yogur griego orgánico, natural y completo, con nueces y bayas. Si todavía te apetecen los cereales, considera una granola orgánica rica en nueces y semillas que sea relativamente baja en azúcar y que contenga sólo granos enteros. (Para más ideas sobre qué desayunar, vea «Desayunos saludables para mañanas ocupadas» en ELmag.com/healthybreakfasts.)

Bebidas deportivas

Comercializadas para entusiastas del fitness y aspirantes por igual, estos brebajes de colores brillantes a menudo están llenos de azúcares procesados, sabores artificiales y todo tipo de aditivos químicos. Si está buscando una bebida deportiva o de hidratación, tenga cuidado con estos ingredientes:

Jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS): Básicamente una versión más dulce, menos costosa y más procesada del azúcar. Para fabricar el JMAF, las empresas comienzan con el almidón de maíz, que es barato gracias a las subvenciones gubernamentales al maíz, y lo descomponen en los azúcares que lo componen. El resultado es un edulcorante que se ha colado en casi todas las categorías de alimentos y que, según muchos expertos, ha contribuido en gran medida a la epidemia de obesidad y diabetes en este país.

Goma de guar: Es sólo una de las gomas vegetales que hacen que los alimentos sean más espesos y suaves. Los líquidos más espesos pueden suspender partículas (normalmente se ve en los aderezos para ensaladas, donde las «hierbas y especias» parecen flotar en el frasco). Aunque las gomas son técnicamente naturales, hechas a partir de arbustos, árboles, algas y bacterias, no se ha comprobado ampliamente su seguridad.

Aceite vegetal bromado (BVO): Un emulsionante (hecho de maíz o soja) que puede hacer que las bebidas, como las deportivas o los refrescos, aparezcan turbios o claros. El BVO ha sido prohibido en varios países porque es un retardante de la llama y un potencial disruptor hormonal. Los signos de que se ha recibido una dosis tóxica incluyen dolor de cabeza, fatiga y pérdida de memoria. Los estudios muestran que un adulto tendría que consumir bastante para ver este efecto (de 2 a 4 litros de un refresco), pero lo que constituye un efecto dañino en los niños está menos claro.

Mejores opciones: Después de un entrenamiento ligero, el agua será suficiente. Si se trata de un entrenamiento moderado, un plátano puede ayudar a restablecer el equilibrio de electrolitos. O puedes preparar tu propia bebida deportiva diluyendo zumo orgánico con abundante agua y añadiendo después una pizca de sal marina, dice Swift. La combinación de líquido y sodio reemplaza el agua y la sal que se pierden durante el ejercicio vigoroso.

Barras energéticas

Energía en una barra: ¿qué hay más tentador que eso? El problema es que la palabra «energía» en la jerga de los alimentos de alta tecnología simplemente significa que el alimento tiene calorías, no que vaya a darle energía ilimitada. Algunos ingredientes con los que hay que tener cuidado son:

Aceite de palmiste fraccionado: El fraccionamiento es un proceso mecánico que separa la grasa sólida y la manipula para elevar el punto de fusión. El aceite de palmiste fraccionado es un signo de un alimento altamente procesado, pero no es tan malo para ti como los aceites hidrogenados, cuya estructura química ha sido modificada.

Arroz, suero de leche o patatas fritas de soja: Este ingrediente se aprovecha para añadir volumen, textura, crujido y proteínas a las barritas. Todas las patatas fritas -o «partículas extruidas», como las llama la industria alimentaria- están muy refinadas, se digieren rápidamente y provocan subidas de azúcar en la sangre que las investigaciones han relacionado con la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

Jarabe de arroz integral orgánico (SRB): Un edulcorante que ha sustituido al jarabe de maíz de alta fructosa en muchos alimentos saludables, el halo de salud del arroz integral se vio empañado el año pasado cuando los investigadores de Dartmouth encontraron arsénico en el jarabe de arroz integral orgánico. Comer sólo dos o tres barritas energéticas al día expone a los adultos a niveles potencialmente inseguros de arsénico (unos 10 microgramos); sin embargo, la línea que separa los niveles seguros e inseguros de arsénico para los niños no está clara.

Mejores opciones: Busque barritas energéticas con una lista corta de ingredientes compuesta principalmente por alimentos integrales (dátiles, higos, frutos secos, etc.). Una opción menos costosa es hacer las tuyas propias. La receta favorita de Wartman consiste en hacer un puré de dátiles, semillas y frutos secos en un procesador de alimentos, luego aplanar el bulto en una tabla de cortar, cortarlo en barritas y meterlo en la nevera para que se solidifique.

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