Revealing Ingredients

Revealing Ingredients

È la fine di una giornata estenuante, e sono in balia della mia ghiacciaia. Una costosa pizza surgelata che ho acquistato nella mia cooperativa alimentare locale mi sta chiamando. La confezione mi assicura che il suo contenuto è “naturale” e “organico”, ma la torta rigida e gelata sembra tutt’altro mentre la infilo nel forno. Persino il mio cane, una macchina virtuale che implora, lascia la stanza. Sono solo con la mia indiscrezione.

Mi consola il fatto che la maggior parte dei miei amici salutisti ricorre spesso a cibi lavorati per superare la settimana. E un sacco di aziende alimentari vogliono dare una mano al mio gruppo demografico con opzioni dal suono sano come le barrette proteiche di soia, i veggie puffs e i riccioli di formaggio multicereali. Ma Erica Wides, una chef di New York e conduttrice di un programma radiofonico chiamato Let’s Get Real sul discernimento del cibo vero dal cibo finto, dice che questi prodotti sono “doppelganger alimentari” – roba finta progettata per sembrare e avere il sapore del vero sostentamento.

Quindi cosa deve fare un mangiatore sano con un calendario fitto e un debole occasionale per la pizza congelata? Alcuni ingredienti degli alimenti trasformati sono più benigni di altri. Ma senza una laurea in chimica, come si fa a capire la differenza? Per rispondere a questa domanda, ci siamo consultati con un certo numero di esperti per analizzare gli ingredienti più comuni in una serie di popolari, cosiddetti cibi trasformati sani e per aiutarvi a trovare le migliori alternative.

Gli hamburger vegetariani

La maggior parte delle persone pensa agli hamburger vegetariani come intrinsecamente nutrienti, ma troppe polpette sono povere di verdure e si basano invece sulla soia trasformata per ottenere una consistenza e un sapore simili alla carne. Alcuni ingredienti a cui fare attenzione includono:

Proteine vegetali trasformate (TVP): Questa è più spesso composta da farina di soia che è stata mescolata con acqua, pressurizzata ed estrusa in forme simili al cibo. TVP si insinua in un’enorme varietà di cibi, specialmente nelle opzioni vegetariane, perché è economica e gommosa (come la carne) e assorbe facilmente le sostanze chimiche che migliorano il sapore, come il glutammato monosodico (MSG), che mascherano il suo sapore di soia lavorata.

Colore caramello: un colorante alimentare marrone che in molti casi è fatto riscaldando zucchero, sciroppo di malto o melassa con ammoniaca, che produce tossine che è stato dimostrato causare il cancro nei topi. I produttori di cibo usano il colorante caramello per rendere il cibo più appetitoso; un hamburger vegetariano a base di TVP, per esempio, è naturalmente grigio. Ray Winger, PhD, portavoce dell’Institute of Food Technologists, nota che il colorante marrone a base di zucchero e ammoniaca è un passo avanti rispetto al vecchio colorante alimentare marrone, che era fatto con catrame di carbone. Ma non è ancora qualcosa che la maggior parte dei mangiatori sani abbraccerebbe consapevolmente.

Proteina vegetale idrolizzata: Questo esaltatore di sapidità si ottiene facendo bollire una proteina vegetale (di solito soia, mais o grano) in acido cloridrico e poi aggiungendo idrossido di sodio, che scompone una proteina nelle sue parti componenti (compresi vari aminoacidi). Il liquido estratto, che spesso contiene glutammato monosodico, è usato per rendere i cibi lavorati più “reali”: Se state comprando un hamburger vegetariano, il primo ingrediente dovrebbe essere un alimento intero, cioè un vegetale, come i funghi, un legume, come i fagioli neri, o anche un cereale intero, come l’orzo. Ancora più semplice? Provate a grigliare dei tappi di funghi portobello o delle fette spesse di melanzane e zucchine. Se vi sentite ispirati, prendete in considerazione l’idea di fare un mucchio di hamburger vegetariani e di congelarli per un pasto veloce.

Chips

La maggior parte degli acquirenti sani sa di doversi allontanare dal cibo spazzatura più duro. Ma gli snack che sono inclini a prendere invece – cracker di riso, patatine multi-grano, snack pita – sono spesso pieni di cereali altamente raffinati, come la farina di riso, fiocchi di patate e amido di patate, che possono innescare picchi di zucchero nel sangue e infiammazione ancora più velocemente della farina bianca. Altri ingredienti a cui fare attenzione sono:

Glutammato monosodico (MSG): Un esaltatore di sapore che conferisce un sapore umami (ricco, saporito o simile alla carne). Alcuni alimenti interi, come pomodori, funghi e pesce secco, hanno un sapore umami naturale, ma la maggior parte del glutammato monosodico usato oggi è artificiale: Gli scienziati coltivano un ceppo di batteri che espelle l’acido glutammico, che viene lavorato e convertito in MSG. Tutto si riduce al costo: Il glutammato fatto dai batteri è una “frazione del prezzo” del glutammato estratto dai funghi o dal concentrato di pomodoro, dice Winger. Ma la sicurezza è una preoccupazione; molti studi suggeriscono che il glutammato monosodico è una neurotossina. Se volete la delizia saporita dell’umami senza il trucco chimico, cercate cibi aromatizzati con funghi, alghe o pasta di pomodoro.

Disodio Inosinato e Guanilato: Entrambi sono additivi che, come il MSG, esaltano il sapore dell’umami. Winger spiega che poiché questi esaltatori di sapore amplificano il gusto del sale, i produttori di cibo che cercano di capitalizzare la tendenza al basso contenuto di sodio stanno usando più inosinato disodico e guanilato che mai. L’inosinato disodico (noto anche come inosina monofosfato o IMP) è considerato sicuro, ma è spesso usato insieme al MSG, quindi tenetelo a mente se siete sensibili al MSG. Inoltre, il MSG e le sostanze simili al MSG possono stimolare l’appetito, dice la nutrizionista integrativa Kathie Swift, MS, RD: “La famiglia MSG è una stampella di sapore che ci fa tornare per averne di più”

Oli di verdura: I più comuni sono l’olio di soia, l’olio di canola e l’olio di semi di cotone. Se non è organico, la maggior parte di esso è geneticamente modificato ed estratto con l’esano, una sostanza chimica più tossica dell’acetone usato nel solvente per unghie, dice la nutrizionista di medicina integrativa e funzionale Julie Starkel, MS, MBA, RD. Allora perché sono in quasi tutti i pacchetti di patatine? Le aziende alimentari, anche quelle che producono i cosiddetti cibi sani, amano gli oli vegetali raffinati perché sono economici e prolungano la durata di conservazione.

Giallo n. 6: Indispensabile per l’industria alimentare perché i consumatori si aspettano che cose come le chips di mais siano gialle. Il colorante fa diventare gialle le patatine (che sono naturalmente beige) e assicura che rimangano gialle in condizioni di stress, come le fluttuazioni di temperatura e di luce. Il colorante può causare tumori, però, e anche i test sponsorizzati dall’industria mostrano che può contenere sostanze cancerogene. I produttori di alimenti biologici usano spezie naturali come la curcuma e l’annatto per tingere gli alimenti di giallo.

Opzioni migliori: Se hai voglia di croccantezza, salta le patatine e compra un sacchetto di popcorn biologici, non OGM, conditi con sale marino e olio d’oliva (o meglio ancora, fai da te). Potresti anche provare le patatine di cavolo, le patatine snack di verdure di mare, o anche le patatine a base di lenticchie o fagioli, dice Swift, ma leggi attentamente le liste degli ingredienti. Swift fa un ulteriore passo avanti e prepara le sue patatine vegetariane in un disidratatore e le insaporisce con erbe e spezie. E non trascurare le opzioni di spuntini croccanti provati come verdure, noci e semi.

Cereali freddi

“A parte una ciambella, i cereali sono probabilmente il modo peggiore per iniziare la giornata”, dice Kristin Wartman, un educatore alimentare certificato. “Fa impennare l’insulina e ti lascia la sensazione di fame un’ora dopo”. La stragrande maggioranza dei cereali sullo scaffale consiste principalmente di cereali raffinati, conditi con zucchero e additivi. Altri ingredienti da tenere d’occhio sono:

Glutine di grano: Questo ingrediente onnipresente aggiunge consistenza, elasticità e proteine a una varietà di alimenti trasformati. In particolare, i produttori di cereali lo usano come colla per legare insieme i fiocchi. Sfortunatamente, il glutine di frumento può causare infiammazioni e può avere un ruolo in tutto, dall’aumento di peso e dalle irritazioni della pelle all’insorgenza di disturbi digestivi e autoimmuni.

Germe di grano sgrassato: Questo è un sottoprodotto dell’olio di germe di grano. Dopo che l’olio viene estratto dal germe di grano (tipicamente usando un solvente come l’esano), il germe di grano rimanente viene aggiunto ad alimenti poveri di nutrienti, come i cereali in fiocchi. Ai produttori di cereali piace perché è relativamente alto in proteine, il che aumenta quello che è fondamentalmente un alimento lavorato povero di nutrienti.

Calcio caseinato: Una proteina del latte essiccata a spruzzo. Durante la sua lavorazione, spiega Wartman, un grasso potenzialmente sano (il grasso del latte) si ossida e, nel processo, genera radicali liberi. Come ci ricorda Wartman, “l’unico tipo di colesterolo alimentare che è effettivamente cattivo per noi è quello ossidato.”

BHT (butilidrossitoluene): Una sostanza chimica usata nell’imballaggio per prolungare la durata di conservazione. I produttori di alimenti trasformati usano il BHT per tenere a bada l’irrancidimento, dice Starkel, ma comporta potenziali rischi per la salute, compreso un possibile aumento del rischio di cancro. Ci sono mezzi naturali per prolungare la durata di conservazione di un alimento, come l’infusione di antiossidanti naturali (come gli oli di vitamina E) o l’imballaggio sottovuoto del cibo per prevenire l’esposizione all’ossigeno e rallentare la crescita batterica. Ma queste opzioni sono più costose. “La gente si lamenta quando il cibo costa di più”, dice Starkel. “Ci aspettiamo che il cibo sia economico e i produttori di cibo soddisfano le nostre aspettative.”

Opzioni migliori: Mangiate una colazione a base di alimenti integrali che contenga sia grassi che proteine, come le uova sode o lo yogurt greco biologico, semplice e completo, condito con noci e frutti di bosco. Se hai ancora voglia di cereali, considera una granola biologica ricca di noci e semi, relativamente povera di zuccheri e che contenga solo cereali integrali. Per altre idee su cosa mangiare a colazione, vedi “Colazioni sane per mattine piene” su ELmag.com/healthybreakfasts.)

Bibite sportive

Vendute agli appassionati di fitness e agli aspiranti tali, questi intrugli dai colori vivaci sono spesso pieni di zuccheri trasformati, aromi artificiali e ogni tipo di additivo chimico. Se sei sul mercato per una bevanda sportiva o di idratazione, fai attenzione a questi ingredienti:

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS): Fondamentalmente una versione più dolce, meno costosa e più elaborata dello zucchero. Per fare l’HFCS, le aziende iniziano con l’amido di mais, che è poco costoso grazie ai sussidi governativi per il mais, e lo scompongono negli zuccheri che lo compongono. Il risultato è un dolcificante che si è fatto strada in quasi tutte le categorie alimentari e, dicono molti esperti, ha contribuito notevolmente all’epidemia di obesità e diabete in questo paese.

Guar Gum: Solo una di una serie di gomme vegetali che rendono il cibo più denso e liscio. I liquidi più densi possono sospendere le particelle (di solito si vede nei condimenti per insalata dove le “erbe e le spezie” sembrano galleggiare nella bottiglia). Anche se le gomme sono tecnicamente naturali, fatte da cespugli, alberi, alghe e batteri, non sono state ampiamente testate per la sicurezza.

Olio vegetale bromurato (BVO): Un emulsionante (ricavato dal mais o dalla soia) che può far apparire torbide o chiare bevande come le bevande sportive o la soda. Il BVO è stato vietato in un certo numero di paesi perché è sia un ritardante di fiamma che un potenziale interferente ormonale. I segni che hai ottenuto una dose tossica includono mal di testa, affaticamento e perdita di memoria. Gli studi mostrano che un adulto dovrebbe consumarne un bel po’ per vedere questo effetto (da 2 a 4 litri di una soda), ma ciò che costituisce un effetto nocivo nei bambini è meno chiaro.

Opzioni migliori: Dopo un allenamento leggero, l’acqua farà il trucco. Se si tratta di un allenamento moderato, una banana può aiutare a ripristinare l’equilibrio elettrolitico. Oppure si può fare la propria bevanda sportiva diluendo il succo biologico con molta acqua e poi aggiungendo un pizzico di sale marino, dice Swift. La combinazione di liquido e sodio sostituisce l’acqua e il sale persi durante un esercizio vigoroso.

Barrette energetiche

Energia in una barretta – cosa c’è di più allettante? Il problema è che la parola “energia” nel gergo alimentare high-tech significa semplicemente che il cibo ha calorie, non che vi darà energia illimitata. Alcuni ingredienti a cui fare attenzione includono:

Olio di palmisti frazionato: Il frazionamento è un processo meccanico che separa il grasso solido e lo manipola per aumentare il punto di fusione. L’olio di palmisto frazionato è un segno di un cibo altamente elaborato, ma non fa male come gli oli idrogenati, la cui struttura chimica è stata cambiata.

Siero, siero o patatine di soia: Questo ingrediente viene sfruttato per aggiungere massa, consistenza, croccantezza e proteine alle barrette. Tutte le patatine – o “particelle estruse”, come le chiama l’industria alimentare – sono altamente raffinate, si digeriscono rapidamente e causano sbalzi di zucchero nel sangue che la ricerca ha collegato al diabete, alle malattie cardiache e all’obesità.

Sciroppo di riso integrale organico (OBRS): Un dolcificante che ha sostituito lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio in molti alimenti sani, l’alone di salute del riso integrale è stato offuscato l’anno scorso quando i ricercatori di Dartmouth hanno trovato l’arsenico nello sciroppo di riso integrale organico. Mangiare solo due o tre barrette energetiche al giorno espone gli adulti a livelli potenzialmente non sicuri di arsenico (circa 10 microgrammi); tuttavia, la linea che separa i livelli di arsenico sicuri e non sicuri per i bambini non è chiara.

Opzioni migliori: Cercate barrette energetiche con una breve lista di ingredienti composta per lo più da cibi interi (datteri, fichi, noci, ecc.). Un’opzione meno costosa è quella di farsele da soli. La ricetta preferita di Wartman consiste nel frullare datteri, semi e noci in un robot da cucina, poi appiattire la massa su un tagliere, tagliarla a fette e metterla in frigo a solidificare.

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