Ujawnianie składników

Ujawnianie składników

Jest koniec męczącego dnia, a ja jestem na łasce mojej lodówki. Woła do mnie droga mrożona pizza, którą kupiłam w lokalnym sklepie spożywczym. Opakowanie zapewnia mnie, że jej zawartość jest „naturalna” i „organiczna”, ale sztywny, zmrożony placek wydaje się niczym innym, jak tylko wsuwaniem go do piekarnika. Nawet mój pies, wirtualna maszyna do błagania, wychodzi z pokoju. Jestem sama z moją niedyskrecją.

Przewrotnie pocieszam się faktem, że większość moich zdrowo myślących przyjaciół często korzysta z przetworzonej żywności, aby przetrwać tydzień. I mnóstwo firm spożywczych chce pożyczyć mojej demografii rękę ze zdrowo brzmiącymi opcjami, takimi jak sojowe batony proteinowe, wegetariańskie ptysie i wieloziarniste serowe loki. Ale Erica Wides, szefowa kuchni z Nowego Jorku i prowadząca program radiowy Let’s Get Real o odróżnianiu prawdziwego jedzenia od fałszywego, mówi, że te produkty to „doppelgangerzy żywności” – fałszywe rzeczy zaprojektowane tak, by wyglądały i smakowały jak prawdziwe pożywienie.

Co więc ma zrobić zdrowy zjadacz z napiętym kalendarzem i okazjonalną słabością do mrożonej pizzy? Niektóre składniki przetworzonej żywności są bardziej przyjazne niż inne. Ale bez dyplomu z chemii, jak je odróżnić? Aby odpowiedzieć na to pytanie, skonsultowaliśmy się z kilkoma ekspertami, aby przedstawić najczęstsze składniki popularnych, tak zwanych zdrowych przetworzonych produktów spożywczych i pomóc ci znaleźć najlepsze alternatywy.

Wegetariańskie burgery

Większość ludzi uważa wegetariańskie burgery za z natury pożywne, ale zbyt wiele pasztetów nie zawiera warzyw i polega na przetworzonej soi, aby osiągnąć mięsną teksturę i smak. Niektóre składniki, na które należy uważać to:

Textured Vegetable Protein (TVP): Jest to najczęściej mąka sojowa, która została zmieszana z wodą, poddana ciśnieniu i wytłoczona w kształty przypominające żywność. TVP wkrada się do wielu produktów spożywczych, zwłaszcza wegetariańskich, ponieważ jest tanie i kruche (jak mięso) i łatwo wchłania chemikalia poprawiające smak, takie jak glutaminian sodu (MSG), które maskują jego przetworzony, sojowy smak.

Karmel: Brązowy barwnik spożywczy, który w wielu przypadkach jest wytwarzany przez ogrzewanie cukru, syropu słodowego lub melasy z amoniakiem, co daje toksyny, które okazały się powodować raka u myszy. Producenci żywności używają barwnika karmelowego, aby jedzenie wyglądało bardziej apetycznie; na przykład wegetariański burger na bazie TVP jest naturalnie szary. Dr Ray Winger, rzecznik Instytutu Technologów Żywności, zauważa, że brązowy barwnik produkowany z cukru i amoniaku to krok naprzód w stosunku do staromodnego brązowego barwnika spożywczego, który był produkowany ze smoły węglowej. Ale nadal nie jest to coś, co większość zdrowych konsumentów świadomie by przyjęła.

Hydrolizowane białko roślinne: Ten wzmacniacz smaku jest wytwarzany przez gotowanie białka roślinnego (zwykle soi, kukurydzy lub pszenicy) w kwasie solnym, a następnie dodanie wodorotlenku sodu, który rozbija białko na jego części składowe (w tym różne aminokwasy). Wyekstrahowany płyn, który często zawiera glutaminian sodu, jest używany do nadania przetworzonej żywności bardziej „prawdziwego smaku”

Better Options: Jeśli kupujesz wegetariańskiego burgera, pierwszym składnikiem powinna być cała żywność, czyli warzywo, jak grzyby, roślina strączkowa, jak czarna fasola, lub nawet całe ziarno, jak jęczmień. Jeszcze prostsze rozwiązanie? Spróbuj grillować kapelusze grzybów portobello lub grube plastry bakłażana i cukinii. Jeśli czujesz się zainspirowany, rozważ zrobienie kilku własnych wegetariańskich burgerów i zamrożenie ich na szybki posiłek.

Chipsy

Większość zdrowych kupujących wie, aby trzymać się z dala od twardych, śmieciowych przestępców. Ale przekąski, które są skłonni podnosić zamiast nich – krakersy ryżowe, wieloziarniste chipsy, przekąski pita – są często wypełnione wysoko rafinowanymi ziarnami, takimi jak mąka ryżowa, płatki ziemniaczane i skrobia ziemniaczana, które mogą wywoływać skoki cukru we krwi i stany zapalne nawet szybciej niż biała mąka. Inne składniki, na które należy uważać to:

Glutaminian monosodowy (MSG): Wzmacniacz smaku, który nadaje smak umami (bogaty, pikantny lub podobny do mięsnego). Niektóre pokarmy, takie jak pomidory, grzyby i suszone ryby, mają naturalnie występujący smak umami, ale większość używanego obecnie MSG jest sztuczna: Naukowcy hodują szczep bakterii, które wydzielają kwas glutaminowy, który jest przetwarzany i przekształcany w MSG. Wszystko sprowadza się do kosztów: MSG wytwarzany z bakterii jest „ułamkiem ceny” MSG pozyskiwanego z grzybów lub pasty pomidorowej, mówi Winger. Wiele badań wskazuje na to, że MSG jest neurotoksyną. Jeśli chcesz poczuć smakowitość umami bez chemicznego makijażu, szukaj żywności aromatyzowanej grzybami, wodorostami lub pastą pomidorową.

Inozynian disodowy i guanylan: Oba są dodatkami, które, podobnie jak MSG, wzmacniają smak umami. Winger wyjaśnia, że ponieważ te wzmacniacze smaku wzmacniają smak soli, producenci żywności chcący wykorzystać trend na obniżanie zawartości sodu, używają więcej inozynianu disodowego i guanylanu niż kiedykolwiek wcześniej. Inozynian disodowy (znany również jako monofosforan inozyny lub IMP) jest uważany za bezpieczny, ale jest często używany w połączeniu z MSG, więc należy o tym pamiętać, jeśli jesteś wrażliwy na MSG. Ponadto, MSG i substancje podobne do MSG mogą stymulować apetyt, jak mówi dietetyk integracyjny Kathie Swift, MS, RD: „Rodzina MSG jest kulą smakową, która sprawia, że wracamy po więcej.”

Oleje roślinne: Najczęstsze to olej sojowy, olej rzepakowy i olej z nasion bawełny. Jeśli nie jest organiczny, większość z nich jest genetycznie modyfikowana i ekstrahowana heksanem, substancją chemiczną, która jest bardziej toksyczna niż aceton używany w zmywaczu do paznokci, mówi dietetyk medycyny integracyjnej i funkcjonalnej Julie Starkel, MS, MBA, RD. Więc dlaczego są one w prawie każdej paczce chipsów? Firmy spożywcze, nawet te produkujące tak zwaną zdrową żywność, kochają rafinowane oleje roślinne, ponieważ są one tanie i przedłużają okres przydatności do spożycia.

Żółty nr 6: Niezbędny dla przemysłu spożywczego, ponieważ konsumenci oczekują, że rzeczy takie jak chipsy kukurydziane będą żółte. Barwnik zmienia kolor chipsów na żółty (naturalnie są beżowe) i zapewnia im żółty kolor w warunkach stresowych, takich jak wahania temperatury i światła. Barwnik może powodować nowotwory, jednak, a nawet przemysł sponsorowane testy pokazują, że może zawierać substancje rakotwórcze. Producenci żywności ekologicznej używają naturalnych przypraw, takich jak kurkuma i annato do barwienia żywności na żółto.

Better Options: Jeśli pragniesz chrupania, pomiń chipsy i kup torebkę organicznego, niemodyfikowanego genetycznie popcornu przyprawionego solą morską i oliwą z oliwek (lub jeszcze lepiej, zrób swój własny). Możesz też spróbować chipsów z jarmużu, chipsów z morskich warzyw, a nawet chipsów na bazie soczewicy lub fasoli, mówi Swift, ale uważnie czytaj listę składników. Swift idzie o krok dalej i robi swoje własne chipsy wegetariańskie w dehydratorze i aromatyzuje je ziołami i przyprawami. Nie pomijaj też wypróbowanych i prawdziwych opcji chrupiących przekąsek, takich jak warzywa, orzechy i nasiona.

Zimne płatki zbożowe

„Poza pączkiem, płatki zbożowe to prawdopodobnie najgorszy sposób na rozpoczęcie dnia”, mówi Kristin Wartman, certyfikowany edukator żywieniowy. „Wywołuje skoki insuliny i pozostawia uczucie głodu godzinę później”. Zdecydowana większość płatków zbożowych na półce składa się głównie z rafinowanych ziaren zasznurowanych cukrem i dodatkami. Inne składniki, na które należy uważać to:

Gluten pszenny: Ten wszechobecny składnik dodaje tekstury, elastyczności i białka do różnych przetworzonych produktów spożywczych. W szczególności, producenci płatków śniadaniowych używają go jako kleju do łączenia płatków. Niestety, gluten pszenny może powodować stany zapalne i może odgrywać rolę we wszystkim, od przyrostu masy ciała i łuszczenia się skóry do pojawienia się zaburzeń trawiennych i autoimmunologicznych.

Odtłuszczone zarodki pszenne: Jest to produkt uboczny oleju z kiełków pszenicy. Po wyekstrahowaniu oleju z kiełków pszenicy (zazwyczaj przy użyciu rozpuszczalnika takiego jak heksan), pozostałe kiełki pszenicy dodaje się do ubogiej w składniki odżywcze żywności, takiej jak płatki zbożowe. Producenci płatków śniadaniowych lubią go, ponieważ zawiera stosunkowo dużo białka, które wzmacnia to, co jest w zasadzie ubogą w składniki odżywcze żywnością przetworzoną.

Calcium Caseinate: Suszone rozpyłowo białko mleka. Podczas jego przetwarzania, Wartman wyjaśnia, potencjalnie zdrowy tłuszcz (tłuszcz mleczny) utlenia się, a w procesie tym powstają wolne rodniki. Jak przypomina Wartman, „jedynym rodzajem cholesterolu w diecie, który jest dla nas szkodliwy, jest rodzaj utleniony.”

BHT (butylowany hydroksytoluen): Substancja chemiczna stosowana w opakowaniach w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia. Producenci przetworzonej żywności używają BHT, aby utrzymać zjełczałość na dystans, mówi Starkel, ale wiąże się to z potencjalnym ryzykiem dla zdrowia, w tym zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Istnieją naturalne sposoby przedłużenia okresu przydatności do spożycia, takie jak dodawanie do żywności naturalnych przeciwutleniaczy (np. olejków z witaminą E) lub pakowanie próżniowe, aby zapobiec dostępowi tlenu i spowolnić rozwój bakterii. Te opcje są jednak droższe. „Ludzie narzekają, gdy żywność kosztuje więcej” – mówi Starkel. „Oczekujemy, że jedzenie będzie tanie, a producenci żywności dostarczają je zgodnie z naszymi oczekiwaniami.”

Better Options: Zjedz śniadanie oparte na pełnowartościowej żywności, które zawiera zarówno tłuszcz, jak i białko, np. jajka na twardo lub organiczny, czysty, pełnotłusty jogurt grecki z orzechami włoskimi i jagodami. Jeśli nadal masz ochotę na płatki zbożowe, rozważ organiczną granolę bogatą w orzechy i nasiona, która ma stosunkowo niską zawartość cukru i zawiera tylko pełne ziarna. Możesz też pominąć ziarna i dodać jagody, orzechy i wiórki kokosowe z mlekiem migdałowym. (Aby uzyskać więcej pomysłów na to, co jeść na śniadanie, zobacz „Zdrowe śniadania na pracowite poranki” na ELmag.com/healthybreakfasts.)

Napoje sportowe

Marketingowane do entuzjastów fitness i wannabes, te jaskrawo kolorowe mikstury są często wypełnione przetworzonymi cukrami, sztucznymi aromatami i wszelkiego rodzaju dodatkami chemicznymi. Jeśli jesteś na rynku napojów sportowych lub nawadniających, uważaj na te składniki:

Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany (HFCS): Zasadniczo słodsza, tańsza i bardziej przetworzona wersja cukru. Aby wyprodukować HFCS, firmy zaczynają od skrobi kukurydzianej, która jest niedroga dzięki rządowym dotacjom do kukurydzy, i rozbijają ją na cukry składowe. Rezultatem jest słodzik, który przedostał się do prawie każdej kategorii żywności i, jak twierdzi wielu ekspertów, w znacznym stopniu przyczynił się do epidemii otyłości i cukrzycy w tym kraju.

Guar Gum: Tylko jeden z wielu gum roślinnych, które sprawiają, że żywność grubsze i gładsze. Grubsze płyny mogą zawiesić cząstki (zwykle widziane w sosach sałatkowych, gdzie „zioła i przyprawy” wydają się unosić w butelce). Chociaż gumy są technicznie naturalne, wykonane z krzewów, drzew, wodorostów i bakterii, nie zostały one gruntownie przebadane pod kątem bezpieczeństwa.

Bromowany olej roślinny (BVO): Emulgator (wytwarzany z kukurydzy lub soi), który może sprawić, że napoje takie jak napoje sportowe lub sodowe będą mętne lub klarowne. BVO został zakazany w wielu krajach, ponieważ jest zarówno środkiem zmniejszającym palność, jak i potencjalnym czynnikiem zaburzającym gospodarkę hormonalną. Oznaki, że dostałeś toksyczną dawkę to ból głowy, zmęczenie i utrata pamięci. Badania pokazują, że osoba dorosła musiałaby spożyć sporo, aby zobaczyć ten efekt (od 2 do 4 litrów napoju gazowanego), ale to, co stanowi szkodliwy efekt u dzieci, jest mniej jasne.

Better Options: Po lekkim treningu, woda załatwi sprawę. Jeśli jest to umiarkowany trening, banan może pomóc przywrócić równowagę elektrolitową. Możesz też przygotować własny napój sportowy, rozcieńczając sok organiczny z dużą ilością wody, a następnie dodając szczyptę soli morskiej, mówi Swift. Połączenie płynu i sodu zastępuje wodę i sól utracone podczas energicznych ćwiczeń.

Barwy energetyczne

Energia w barze – cóż jest bardziej kuszącego niż to? Problem polega na tym, że słowo „energia” w żargonie high-tech oznacza po prostu, że jedzenie ma kalorie, a nie, że da ci bezgraniczną energię. Niektóre składniki, na które należy uważać to:

Frakcjonowany olej z ziaren palmowych: Frakcjonowanie jest procesem mechanicznym, który oddziela tłuszcz stały i manipuluje nim w celu podniesienia temperatury topnienia. Frakcjonowany olej z ziaren palmowych jest oznaką wysoko przetworzonej żywności, ale nie jest tak zły dla Ciebie jak oleje uwodornione, których struktura chemiczna została zmieniona.

Chrupki ryżowe, serwatkowe lub sojowe: Ten składnik jest wykorzystywany w celu dodania objętości, tekstury, chrupkości i białka do batonów. Wszystkie chrupki – lub „wytłaczane cząstki”, jak nazywa je przemysł spożywczy – są wysoko rafinowane, szybko się trawią i powodują skoki poziomu cukru we krwi, które badania łączą z cukrzycą, chorobami serca i otyłością.

Organiczny syrop z brązowego ryżu (OBRS): Substancja słodząca, która zastąpiła syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy w wielu zdrowych produktach spożywczych, aureola zdrowotna brązowego ryżu została zszargana w zeszłym roku, kiedy badacze z Dartmouth znaleźli arszenik w organicznym syropie z brązowego ryżu. Jedzenie tylko dwóch do trzech batonów energetycznych dziennie naraża dorosłych na potencjalnie niebezpieczny poziom arsenu (około 10 mikrogramów); jednak linia oddzielająca bezpieczny i niebezpieczny poziom arsenu dla dzieci nie jest jasna.

Better Options: Szukaj batonów energetycznych z krótką listą składników, składających się głównie z całych pokarmów (daktyle, figi, orzechy, itp.). Mniej kosztowną opcją jest zrobienie własnego. Ulubiony przepis Wartman’a polega na przetarciu daktyli, nasion i orzechów w robocie kuchennym, a następnie spłaszczeniu bryły na desce do krojenia, pokrojeniu jej w paski i włożeniu do lodówki, aby stężała.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *