Revealing Ingredients

Revealing Ingredients

É o fim de um dia exaustivo, e estou à mercê da minha geladeira. Uma pizza congelada cara que eu comprei na minha cooperativa alimentar local está me chamando. A embalagem me assegura que seu conteúdo é “natural” e “orgânica”, mas a torta rígida e gelada parece qualquer coisa, exceto quando eu a coloco no forno. Até o meu cão, uma máquina de mendigar virtual, sai da sala. Estou sozinho com a minha indiscrição.

Conforto perverso no facto de que a maioria dos meus amigos de saúde utilizam frequentemente alimentos processados para passar a semana. E muitas empresas de alimentos querem dar uma mão à minha demografia com opções saudáveis como barras de proteína de soja, folhados vegetarianos e cachos de queijo multigrão. Mas Erica Wides, uma chef sediada em NYC e apresentadora de um programa de rádio chamado Let’s Get Real sobre o discernimento de comida real a partir de comida falsa, diz que esses produtos são “doppelgangers de comida” – material falso projetado para parecer e ter o sabor de um sustento real.

Então o que é um comedor saudável com um calendário ocupado e uma fraqueza ocasional para pizza congelada fazer? Alguns ingredientes de alimentos processados são mais benignos que outros. Mas sem um diploma de Química, como se nota a diferença? Para responder a essa pergunta, consultamos vários especialistas para quebrar os ingredientes mais comuns em vários alimentos processados populares, chamados saudáveis, e ajudá-lo a encontrar as melhores alternativas.

Veggie Burgers

Muitas pessoas pensam que os hambúrgueres vegetarianos são intrinsecamente nutritivos, mas demasiadas patties são leves nos vegetais e dependem da soja processada para alcançar uma textura e sabor semelhantes aos da carne. Alguns ingredientes a ter em conta incluem:

Proteína Vegetal Texturizada (TVP): É mais frequentemente feita de farinha de soja que foi misturada com água, pressurizada e extrudida em formas semelhantes às dos alimentos. TVP se infiltra em uma enorme variedade de alimentos, especialmente opções vegetarianas, porque é barata e mastigável (como a carne) e absorve facilmente produtos químicos que aumentam o sabor, como o glutamato monossódico (MSG), que mascara seu sabor de soja processada.

Caramelo Cor: Um corante alimentar marrom que, em muitos casos, é feito pelo aquecimento de açúcar, xarope de malte ou melaço com amônia, que produz toxinas que comprovadamente causam câncer em camundongos. Os fabricantes de alimentos usam corante caramelo para fazer um alimento parecer mais apetitoso; um hambúrguer vegetariano à base de TVP, por exemplo, é naturalmente cinzento. Ray Winger, PhD, porta-voz do Institute of Food Technologists, observa que o corante marrom feito de açúcar e amônia é um passo à frente do corante alimentar marrom antiquado, que era feito de alcatrão de carvão. Mas ainda não é algo que a maioria dos comedores saudáveis abraçariam conscientemente.

Proteína Vegetal Hidrolisada: Este intensificador de sabor é feito fervendo uma proteína vegetal (geralmente soja, milho ou trigo) em ácido clorídrico e depois adicionando hidróxido de sódio, que decompõe uma proteína em suas partes componentes (incluindo vários aminoácidos). O líquido extraído, que muitas vezes contém MSG, é usado para tornar os alimentos processados mais “reais”

p>Opções melhores: Se estiver a comprar um hambúrguer vegetariano, o primeiro ingrediente deve ser um alimento inteiro, ou seja, um vegetal, como cogumelos, uma leguminosa, como feijão preto, ou mesmo um grão inteiro, como cevada. Ainda mais simples? Experimente grelhar toucas de cogumelos portobello ou fatias grossas de berinjela e abobrinha. Se você está se sentindo inspirado, considere fazer um monte de seus próprios hambúrgueres vegetarianos e congelá-los para uma refeição rápida.

Chips

Os compradores mais saudáveis sabem que devem se afastar dos agressores da comida dura. Mas os aperitivos que são propensos a apanhar – bolachas de arroz, batatas fritas multigrão, aperitivos pita – são frequentemente cheios de grãos altamente refinados, tais como farinha de arroz, flocos de batata e amido de batata, o que pode desencadear surtos de açúcar de sangue e inflamação ainda mais rápida do que a farinha branca. Outros ingredientes a ter em conta incluem:

Gluutamato de Monossódio (MSG): Um intensificador de sabor que dá um sabor umami (rico, saboroso ou parecido com carne). Alguns alimentos inteiros, tais como tomates, cogumelos e peixe seco, têm umami natural, mas a maioria do MSG usado hoje em dia é artificial: Os cientistas cultivam uma variedade de bactérias que excretam o ácido glutâmico, que é processado e convertido em MSG. Tudo isso se resume ao custo: O MSG feito de bactérias é uma “fração do preço” do MSG extraído de cogumelos ou pasta de tomate, diz Winger. Mas a segurança é uma preocupação; muitos estudos sugerem que o MSG é uma neurotoxina. Se você quer a delícia salgada do umami sem a maquiagem química, procure alimentos aromatizados com cogumelos, algas ou pasta de tomate.

Inosinato de Dissódio e Guanilato: Ambos são aditivos que, tal como o MSG, realçam o sabor do umami. Winger explica que como esses intensificadores de sabor amplificam o sabor do sal, os fabricantes de alimentos que procuram capitalizar a tendência de baixo teor de sódio estão usando mais inosinato dissódico e guanilato do que nunca. O inosinato dissódico (também conhecido como inosina monofosfato ou IMP) é considerado seguro, mas é frequentemente usado em conjunto com o MSG, portanto tenha isso em mente se você é sensível ao MSG. Além disso, o MSG e substâncias semelhantes ao MSG podem estimular o apetite, diz a nutricionista integrativa Kathie Swift, MS, RD: “A família MSG é uma muleta de sabor que nos faz voltar para mais”

Óleos Vedáveis: Os mais comuns são óleo de soja, óleo de canola e óleo de sementes de algodão. Se não for orgânico, a maioria é geneticamente modificado e extraído com hexano, um químico mais tóxico que a acetona usada no removedor de polimento de unhas, diz a nutricionista de medicina integrativa e funcional Julie Starkel, MS, MBA, RD. Então por que eles estão em quase todas as embalagens de batatas fritas? As empresas alimentares, mesmo as que fazem os chamados alimentos saudáveis, adoram óleos vegetais refinados porque são baratos e prolongam a vida útil.

Amarelo Nº 6: Indispensável para a indústria alimentar porque os consumidores esperam que coisas como batatas fritas de milho sejam amarelas. O corante torna as lascas amarelas (são naturalmente beges) e garante que se mantêm amarelas sob condições estressantes, tais como variações de temperatura e luz. O corante pode causar tumores, porém, e mesmo testes patrocinados pela indústria mostram que ele pode conter carcinógenos. Os fabricantes de alimentos orgânicos utilizam especiarias naturais como o açafrão-da-índia e o urucum para tingir os alimentos de amarelo.

Opções melhores: Se você deseja crocante, pule as batatas fritas e compre um saco de pipoca orgânica, não geneticamente modificada, temperada com sal marinho e azeite de oliva (ou melhor ainda, faça o seu). Você também pode tentar batatas fritas de couve, batatas fritas de lanches vegetarianos, ou mesmo batatas fritas à base de lentilhas ou feijão, diz Swift, mas leia as listas de ingredientes de perto. A Swift vai um passo à frente e faz as suas próprias batatas fritas vegetarianas num desidratador e aromatiza-as com ervas e especiarias. E não ignore as opções de lanches crocantes experimentados e verdadeiros como vegetais, nozes e sementes.

Cereal frio

“Além de um donut, cereais é possivelmente a pior maneira de começar seu dia”, diz Kristin Wartman, uma educadora certificada em nutrição. “Atinge a sua insulina e deixa-o a sentir fome uma hora depois.” A grande maioria dos cereais na prateleira consiste principalmente em grãos refinados misturados com açúcar e aditivos. Outros ingredientes a ter em conta incluem:

Glute de trigo: Este ingrediente ubíquo adiciona textura, elasticidade e proteína a uma variedade de alimentos processados. Em particular, os fabricantes de cereais usam-no como cola para unir flocos. Infelizmente, o glúten de trigo pode causar inflamação e pode desempenhar um papel em tudo, desde o ganho de peso e as quebras de pele até ao aparecimento de distúrbios digestivos e auto-imunes.

Germes de Trigo Defeitos: Este é um subproduto do óleo de gérmen de trigo. Depois que o óleo é extraído do gérmen de trigo (normalmente usando um solvente como o hexano), o gérmen de trigo restante é adicionado a alimentos pobres em nutrientes, como os cereais em flocos. Os produtores de cereais gostam porque é relativamente rico em proteínas, o que aumenta o que é basicamente um alimento processado pobre em nutrientes.

Calcium Caseinate: Uma proteína de leite seca por spray. Durante o seu processamento, explica Wartman, uma gordura potencialmente saudável (gordura do leite) oxida e, no processo, gera radicais livres. Como Wartman nos lembra, “o único tipo de colesterol dietético que realmente é ruim para nós é o tipo oxidado”

BHT (butylated hydroxytoluene): Um químico usado em embalagens para prolongar o prazo de validade. Os fabricantes de alimentos processados usam BHT para manter o ranço à distância, diz Starkel, mas ele vem com riscos potenciais à saúde, incluindo um possível aumento do risco de câncer. Existem meios naturais para prolongar o prazo de validade de um alimento, como a infusão do alimento com antioxidantes naturais (como óleos de vitamina E) ou a embalagem do alimento a vácuo para evitar a exposição ao oxigênio e retardar o crescimento bacteriano. Mas essas opções são mais caras. “As pessoas reclamam quando a comida custa mais”, diz Starkel. “Esperamos que os alimentos sejam baratos e que os fabricantes de alimentos cumpram as nossas expectativas”

Opções mais baratas: Coma um pequeno-almoço à base de alimentos integrais que contenha gordura e proteínas, como ovos cozidos ou iogurte grego orgânico, liso e gordo, com nozes e bagas. Se ainda estiver à procura de cereais, considere uma granola orgânica rica em nozes e sementes, relativamente pobre em açúcar e que contenha apenas grãos de grão integral. Ou então, salte os grãos e as bagas, nozes e coco raspado com leite de amêndoa. (Para mais ideias sobre o que comer ao pequeno-almoço, veja “Pequenos-almoços Saudáveis para as manhãs ocupadas” em ELmag.com/healthybreakfasts.)

Sport Drinks

p>Marketed to fitness enthusiasts and wannabes like, these brightly colored concoctions are often filled with processed sugars, artificial flavors and all types of chemical additives. Se você está no mercado para uma bebida esportiva ou hidratante, tome cuidado com estes ingredientes:

Syrup de milho de alta frutose (HFCS): Basicamente uma versão de açúcar mais doce, menos dispendiosa e mais processada. Para fazer HFCS, as empresas começam com o amido de milho, que é barato graças aos subsídios do governo para o milho, e o decompõem em seus açúcares componentes. O resultado é um adoçante que se introduziu em quase todas as categorias de alimentos e, dizem muitos especialistas, contribuiu muito para a epidemia de obesidade e diabetes neste país.

Guar Gum: Apenas uma de várias gomas de plantas que tornam os alimentos mais espessos e suaves. Líquidos mais espessos podem suspender partículas (geralmente vistas em molhos para salada onde as “ervas e especiarias” aparecem a flutuar no frasco). Embora as gengivas sejam tecnicamente naturais, feitas de arbustos, árvores, algas e bactérias, não foram extensivamente testadas quanto à segurança.

Brominated Vegetable Oil (BVO): Um emulsionante (feito de milho ou soja) que pode fazer com que bebidas como bebidas desportivas ou refrigerantes apareçam nublados ou transparentes. O BVO foi banido em vários países porque é um retardador de chamas e um potencial disruptor hormonal. Os sinais de que você recebeu uma dose tóxica incluem dor de cabeça, fadiga e perda de memória. Estudos mostram que um adulto teria que consumir bastante para ver este efeito (2 a 4 litros de um refrigerante), mas o que constitui um efeito nocivo em crianças é menos claro.

Opções melhores: Depois de um treino leve, a água fará o truque. Se for um treino moderado, uma banana pode ajudar a restaurar o equilíbrio electrolítico. Ou você pode fazer sua própria bebida esportiva diluindo suco orgânico com bastante água e depois adicionar uma pitada de sal marinho, diz Swift. A combinação de líquido e sódio substitui a água e o sal perdido durante um exercício vigoroso.

Energy Bars

Energy numa barra – o que é mais tentador do que isso? O problema é que a palavra “energia” no jargão alimentar de alta tecnologia significa simplesmente que o alimento tem calorias, não que ele vai lhe dar energia sem limites. Alguns ingredientes a ter em conta incluem:

Fractionated Palm Kernel Oil: O fracionamento é um processo mecânico que separa a gordura sólida e a manipula para elevar o ponto de fusão. O óleo de palmiste fraccionado é um sinal de um alimento altamente processado, mas não é tão mau para si como os óleos hidrogenados, cuja estrutura química foi alterada.

Arroz, Soro de Leite ou Batatas fritas de Soja: Este ingrediente é explorado para adicionar volume, textura, crocante e proteína às barras. Todas as batatas fritas – ou “partículas extrudidas”, como a indústria alimentar as chama – são altamente refinadas, digeridas rapidamente e causam picos de açúcar no sangue que a investigação tem ligado à diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Syrup de Arroz Marrom Orgânico (OBRS): Um adoçante que substituiu o xarope de milho de alta frutose em muitos alimentos saudáveis, o halo de saúde do arroz marrom foi manchado no ano passado quando os pesquisadores de Dartmouth encontraram arsênico no xarope de arroz marrom orgânico. Comer apenas duas a três barras energéticas por dia expõe os adultos a níveis potencialmente inseguros de arsênico (cerca de 10 microgramas); entretanto, a linha que separa os níveis seguros e inseguros de arsênico para crianças não é clara.

Opções melhores: Procure barras energéticas com uma pequena lista de ingredientes composta principalmente de alimentos inteiros (datas, figos, nozes, etc.). Uma opção menos cara é fazer a sua própria. A receita favorita do Wartman envolve purê de tâmaras, sementes e nozes em um processador de alimentos, depois achatar o caroço em uma tábua de cortar, cortá-lo em barras e colocá-lo no frigorífico para solidificar.

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