Ingrediente revelatoare

Ingrediente revelatoare

Este sfârșitul unei zile obositoare, iar eu sunt la mila frigiderului meu. O pizza congelată scumpă pe care am cumpărat-o de la cooperativa alimentară locală mă cheamă. Ambalajul mă asigură că conținutul său este „natural” și „organic”, dar plăcinta rigidă și înghețată pare orice altceva în momentul în care o bag în cuptor. Chiar și câinele meu, o mașină virtuală de cerșit, iese din cameră. Sunt singură cu indiscreția mea.

Mă consolează în mod pervers faptul că majoritatea prietenilor mei preocupați de sănătate folosesc frecvent alimente procesate pentru a trece peste săptămână. Și o mulțime de companii alimentare vor să-mi dea o mână de ajutor demografic cu opțiuni care sună bine, cum ar fi batoanele cu proteine din soia, pufuleții vegetarieni și chiflele de brânză multigrâu. Dar Erica Wides, un bucătar cu sediul în New York și gazda unei emisiuni radiofonice intitulate Let’s Get Real, care se ocupă cu discernerea alimentelor adevărate de cele false, spune că aceste produse sunt „dubluri alimentare” – lucruri false concepute pentru a arăta și a avea gustul unor alimente adevărate.

Atunci ce trebuie să facă un consumator sănătos cu un calendar încărcat și o slăbiciune ocazională pentru pizza congelată? Unele ingrediente ale alimentelor procesate sunt mai benigne decât altele. Dar, fără o diplomă în chimie, cum puteți face diferența? Pentru a răspunde la această întrebare, ne-am consultat cu o serie de experți pentru a descompune cele mai comune ingrediente dintr-o serie de alimente procesate populare, așa-zis sănătoase, și pentru a vă ajuta să găsiți cele mai bune alternative.

Burgeri vegetarieni

Majoritatea oamenilor se gândesc la burgerii vegetali ca fiind inerent hrănitori, dar prea multe chiftele sunt ușoare în legume și se bazează în schimb pe soia procesată pentru a obține o textură și o aromă asemănătoare cărnii. Printre ingredientele la care trebuie să fiți atenți se numără:

Proteina vegetală texturată (TVP): Aceasta este cel mai adesea alcătuită din făină de soia care a fost amestecată cu apă, presurizată și extrudată în forme asemănătoare alimentelor. TVP se strecoară într-o mare varietate de alimente, în special în opțiunile vegetariene, deoarece este ieftină și masticabilă (ca și carnea) și absoarbe cu ușurință substanțe chimice care sporesc aroma, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG), care îi maschează aroma de soia procesată.

Caramel Colorant: Un colorant alimentar maro care, în multe cazuri, este obținut prin încălzirea zahărului, a siropului de malț sau a melasei cu amoniac, care produce toxine care s-au dovedit a provoca cancer la șoareci. Producătorii de alimente folosesc culoarea caramel pentru a face ca un aliment să pară mai apetisant; un burger vegetarian pe bază de TVP, de exemplu, este în mod natural gri. Ray Winger, PhD, purtător de cuvânt al Institutului de Tehnologie Alimentară, remarcă faptul că colorantul maro obținut din zahăr și amoniac este un pas înainte față de colorantul alimentar maro de modă veche, care era obținut din gudron de cărbune. Dar tot nu este ceva ce majoritatea mâncătorilor sănătoși ar îmbrățișa cu bună știință.

Proteine vegetale hidrolizate: Acest potențiator de aromă este realizat prin fierberea unei proteine vegetale (de obicei soia, porumb sau grâu) în acid clorhidric și apoi prin adăugarea de hidroxid de sodiu, care descompune o proteină în părțile sale componente (inclusiv diverși aminoacizi). Lichidul extras, care adesea conține MSG, este folosit pentru a face ca alimentele procesate să aibă un gust mai „real.”

Opțiuni mai bune: Dacă faceți cumpărături pentru un burger vegetarian, primul ingredient ar trebui să fie un aliment integral, adică fie o legumă, cum ar fi ciupercile, o legumă, cum ar fi fasolea neagră, sau chiar o cereală integrală, cum ar fi orzul. Chiar mai simplu? Încercați să preparați la grătar capace de ciuperci portobello sau felii groase de vinete și dovlecei. Dacă vă simțiți inspirat, luați în considerare posibilitatea de a vă face o grămadă de burgeri vegetali și de a-i congela pentru o masă rapidă.

Cipsuri

Majoritatea cumpărătorilor sănătoși știu să se ferească de infractorii hardcore de junk-food. Dar gustările pe care sunt înclinați să le ia în schimb – biscuiți de orez, chipsuri din mai multe cereale, gustări de pita – sunt adesea pline de cereale foarte rafinate, cum ar fi făina de orez, fulgi de cartofi și amidon de cartofi, care pot declanșa creșteri ale glicemiei și inflamații chiar mai repede decât făina albă. Alte ingrediente la care trebuie să fiți atenți includ:

Glutamat monosodic (MSG): Un potențiator de aromă care conferă un gust umami (bogat, savuros sau asemănător cărnii). Unele alimente integrale, cum ar fi roșiile, ciupercile și peștele uscat, au o aromă umami naturală, dar majoritatea MSG-ului folosit astăzi este artificial: Oamenii de știință cresc o tulpină de bacterii care excretă acid glutamic, care este procesat și transformat în MSG. Totul se reduce la costuri: MSG obținut din bacterii este o „fracțiune din prețul” MSG-ului extras din ciuperci sau pastă de tomate, spune Winger. Dar siguranța este un motiv de îngrijorare; multe studii sugerează că MSG este o neurotoxină. Dacă doriți savoarea delicioasă a umami fără compoziția chimică, căutați alimente aromatizate cu ciuperci, alge marine sau pastă de tomate.

Inosinat și guanilat de disodiu: Amândoi sunt aditivi care, ca și MSG, sporesc aroma de umami. Winger explică faptul că, deoarece acești potențiatori de aromă amplifică gustul de sare, producătorii de alimente care caută să profite de tendința de reducere a sodiului folosesc mai mult decât oricând inozinat de disodiu și guanilat. Inosinatul disodic (cunoscut și sub numele de inosin monofosfat de inozină sau IMP) este considerat sigur, dar este adesea utilizat împreună cu MSG, așa că țineți cont de acest lucru dacă sunteți sensibil la MSG. De asemenea, MSG și substanțele asemănătoare MSG pot stimula pofta de mâncare, spune nutriționistul integrativ Kathie Swift, MS, RD: „Familia MSG este o cârjă de aromă care ne face să ne întoarcem pentru mai mult.”

Uleuri vegetale(e): Cele mai comune sunt uleiul de soia, uleiul de canola și uleiul din semințe de bumbac. Dacă nu este organic, cea mai mare parte este modificat genetic și extras cu hexan, o substanță chimică mai toxică decât acetona folosită în dizolvantul pentru unghii, spune nutriționistul de medicină integrativă și funcțională Julie Starkel, MS, MBA, RD. Așadar, de ce se găsesc în aproape fiecare pachet de chipsuri? Companiile alimentare, chiar și cele care produc așa-numitele alimente sănătoase, iubesc uleiurile vegetale rafinate pentru că sunt ieftine și prelungesc durata de depozitare.

Galbenul nr. 6: Indispensabil pentru industria alimentară deoarece consumatorii se așteaptă ca lucruri precum chipsurile de porumb să fie galbene. Colorantul îngălbenește chipsurile (acestea sunt bej în mod natural) și se asigură că acestea rămân galbene în condiții de stres, cum ar fi fluctuațiile de temperatură și lumină. Cu toate acestea, colorantul poate provoca tumori și chiar și testele sponsorizate de industrie arată că ar putea conține substanțe cancerigene. Producătorii de alimente organice folosesc condimente naturale precum turmericul și annatto pentru a vopsi alimentele în galben.

Opțiuni mai bune: Dacă aveți poftă de crocant, renunțați la chipsuri și cumpărați o pungă de popcorn organic, nemodificat genetic, asezonat cu sare de mare și ulei de măsline (sau, mai bine, faceți-vă singur). Ați putea încerca, de asemenea, chipsuri de kale, chipsuri de gustări din legume de mare sau chiar chipsuri pe bază de linte sau fasole, spune Swift, dar citiți cu atenție listele de ingrediente. Swift merge un pas mai departe și își face propriile chipsuri de legume într-un deshidrator și le aromatizează cu ierburi și condimente. Și nu treceți cu vederea opțiunile de gustări crocante încercate și adevărate, cum ar fi legumele, nucile și semințele.

Cereale reci

„În afară de o gogoașă, cerealele sunt, probabil, cel mai prost mod de a vă începe ziua”, spune Kristin Wartman, un educator certificat în nutriție. „Îți crește insulina și te lasă cu senzația de foame o oră mai târziu.” Marea majoritate a cerealelor de pe raft constau în principal din cereale rafinate, îmbibate cu zahăr și aditivi. Alte ingrediente la care trebuie să fiți atenți includ:

Gluten de grâu: Acest ingredient omniprezent adaugă textură, elasticitate și proteine la o varietate de alimente procesate. În special, producătorii de cereale îl folosesc ca lipici pentru a lega fulgii între ei. Din păcate, glutenul de grâu poate provoca inflamații și poate juca un rol în orice, de la creșterea în greutate și erupțiile cutanate până la apariția tulburărilor digestive și autoimune.

Germeni de grâu degresați: Acesta este un produs secundar al uleiului de germeni de grâu. După ce uleiul este extras din germenii de grâu (de obicei folosind un solvent precum hexanul), germenii de grâu rămași sunt adăugați la alimente sărace în nutrienți, cum ar fi cerealele în fulgi. Producătorii de cereale îl apreciază deoarece este relativ bogat în proteine, ceea ce sporește ceea ce este practic un aliment procesat sărac în nutrienți.

Cazeinat de calciu: O proteină din lapte uscată prin pulverizare. În timpul procesării sale, explică Wartman, o grăsime potențial sănătoasă (grăsimea din lapte) se oxidează și, în acest proces, generează radicali liberi. După cum ne amintește Wartman, „singurul tip de colesterol alimentar care este de fapt rău pentru noi este cel oxidat.”

BHT (butilhidroxitoluen butilat): O substanță chimică utilizată în ambalaje pentru a prelungi durata de valabilitate. Producătorii de alimente procesate folosesc BHT pentru a ține la distanță râncezirea, spune Starkel, dar acesta vine cu potențiale riscuri pentru sănătate, inclusiv un posibil risc crescut de cancer. Există mijloace naturale de prelungire a duratei de depozitare a unui aliment, cum ar fi infuzarea alimentelor cu antioxidanți naturali (cum ar fi uleiurile de vitamina E) sau ambalarea în vid a alimentelor pentru a preveni expunerea la oxigen și pentru a încetini creșterea bacteriilor. Dar aceste opțiuni sunt mai scumpe. „Oamenii se plâng atunci când alimentele costă mai mult”, spune Starkel. „Ne așteptăm ca mâncarea să fie ieftină, iar producătorii de alimente se ridică la nivelul așteptărilor noastre.”

Opțiuni mai bune: Mâncați un mic dejun bazat pe alimente integrale care să conțină atât grăsimi, cât și proteine, cum ar fi ouăle fierte tari sau iaurtul grecesc organic, simplu, integral, acoperit cu nuci și fructe de pădure. Dacă încă mai aveți poftă de cereale, luați în considerare o granola organică bogată în nuci și semințe, care are un conținut relativ scăzut de zahăr și care conține doar cereale cu boabe întregi. Sau, renunțați complet la cereale și completați fructele de pădure, nucile și nuca de cocos rasă cu lapte de migdale. (Pentru mai multe idei despre ce să mâncați la micul dejun, consultați „Mic dejunuri sănătoase pentru dimineți aglomerate” la ELmag.com/healthybreakfasts.)

Băuturi sportive

Mercializate atât pentru pasionații de fitness, cât și pentru cei care vor să facă fitness, aceste preparate viu colorate sunt adesea pline de zaharuri procesate, arome artificiale și tot felul de aditivi chimici. Dacă sunteți pe piață pentru o băutură sportivă sau de hidratare, fiți atenți la aceste ingrediente:

Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS): Practic, o versiune mai dulce, mai puțin costisitoare și mai procesată a zahărului. Pentru a produce HFCS, companiile încep cu amidonul de porumb, care este ieftin datorită subvențiilor guvernamentale pentru porumb, și îl descompun în zaharurile sale componente. Rezultatul este un îndulcitor care și-a croit drum în aproape toate categoriile de alimente și, spun mulți experți, a contribuit în mare măsură la epidemia de obezitate și diabet din această țară.

Gumă de guar: Doar una dintre numeroasele gume vegetale care fac alimentele mai groase și mai fine. Lichidele mai groase pot pune în suspensie particule (se vede de obicei în pansamentele pentru salate, unde „ierburile și condimentele” par să plutească în sticlă). Deși gumele sunt, din punct de vedere tehnic, naturale, fabricate din arbuști, copaci, alge marine și bacterii, nu au fost testate pe scară largă pentru siguranță.

Ulei vegetal bromat (BVO): Un emulgator (fabricat fie din porumb, fie din soia) care poate face ca băuturile, cum ar fi băuturile sportive sau sucurile să apară fie tulburi, fie transparente. BVO a fost interzis în mai multe țări deoarece este atât un ignifug, cât și un potențial perturbator hormonal. Semnele că ați primit o doză toxică includ dureri de cap, oboseală și pierderi de memorie. Studiile arată că un adult ar trebui să consume destul de mult pentru a vedea acest efect (2 până la 4 litri de sifon), dar ceea ce constituie un efect nociv la copii este mai puțin clar.

Opțiuni mai bune: După un antrenament ușor, apa va fi de ajuns. Dacă este un antrenament moderat, o banană poate ajuta la restabilirea echilibrului electrolitic. Sau vă puteți face propria băutură sportivă diluând suc organic cu multă apă și adăugând apoi un vârf de cuțit de sare de mare, spune Swift. Combinația de lichid și sodiu înlocuiește apa și sarea pierdute în timpul exercițiilor fizice viguroase.

Baruri energizante

Energie într-un bar – ce este mai tentant decât asta? Problema este că, în jargonul alimentar high-tech, cuvântul „energie” înseamnă pur și simplu că alimentul are calorii, nu că vă va da o energie nelimitată. Printre ingredientele la care trebuie să fiți atenți se numără:

Ulei fracționat din sâmburi de palmier: Fracționarea este un proces mecanic care separă grăsimea solidă și o manipulează pentru a crește punctul de topire. Uleiul de sâmburi de palmier fracționat este un semn al unui aliment foarte procesat, dar nu este la fel de rău pentru dumneavoastră ca și uleiurile hidrogenate, a căror structură chimică a fost schimbată.

Cipsuri din orez, zer sau soia: Acest ingredient este exploatat pentru a adăuga volum, textură, crocant și proteine la batoane. Toate chipsurile – sau „particule extrudate”, așa cum le numește industria alimentară – sunt foarte rafinate, se digeră rapid și provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge pe care cercetările le-au legat de diabet, boli de inimă și obezitate.

Sirop organic de orez brun (OBRS): Un îndulcitor care a înlocuit siropul de porumb bogat în fructoză în multe alimente sănătoase, aureola de sănătate a orezului brun a fost pătată anul trecut când cercetătorii de la Dartmouth au găsit arsenic în siropul organic de orez brun. Consumul a doar două-trei batoane energizante pe zi expune adulții la niveluri potențial nesigure de arsenic (aproximativ 10 micrograme); cu toate acestea, linia care separă nivelurile de arsenic sigure și nesigure pentru copii nu este clară.

Opțiuni mai bune: Căutați batoane energizante cu o listă scurtă de ingrediente alcătuită în principal din alimente integrale (curmale, smochine, nuci etc.). O opțiune mai puțin costisitoare este să vă faceți singuri. Rețeta preferată a lui Wartman presupune pasarea curmalelor, a semințelor și a nucilor într-un robot de bucătărie, apoi aplatizarea cocoloașei pe o planșetă de tăiat, tăierea ei în batoane și băgarea lor în frigider pentru a se solidifica.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *