Avslöjande ingredienser

Avslöjande ingredienser

Det är slutet på en utmattande dag och jag är utlämnad till min frysbox. En dyr fryst pizza som jag har köpt på mitt lokala livsmedelskooperativ kallar på mig. Förpackningen försäkrar mig om att dess innehåll är ”naturligt” och ”ekologiskt”, men den stela, frostiga pajen verkar allt annat än det när jag stoppar in den i ugnen. Till och med min hund, en virtuell tiggarmaskin, lämnar rummet. Jag är ensam med min indiskretion.

Jag finner en pervers tröst i det faktum att de flesta av mina hälsointresserade vänner ofta använder bearbetade livsmedel för att klara veckan. Och många livsmedelsföretag vill ge min demografi en hand med välklingande alternativ som sojaproteinbars, veggie puffar och multigrain cheese curls. Men Erica Wides, en NYC-baserad kock och värd för ett radioprogram som heter Let’s Get Real och som handlar om att skilja riktig mat från falsk mat, säger att dessa produkter är ”matdubbelgångare” – falska saker som är utformade för att se ut och smaka som riktig föda.

Så vad ska en hälsosam ätare med en fullspäckad kalender och en tillfällig svaghet för fryst pizza göra? Vissa ingredienser i bearbetade livsmedel är mer godartade än andra. Men hur kan man se skillnaden utan en examen i kemi? För att besvara den frågan har vi rådfrågat ett antal experter för att bryta ner de vanligaste ingredienserna i ett antal populära, så kallade hälsosamma bearbetade livsmedel och hjälpa dig att hitta de bästa alternativen.

Vegetaburgare

De flesta människor tänker på veggieburgare som naturligt näringsrika, men alltför många patties är lätta på grönsaker och förlitar sig i stället på bearbetad soja för att uppnå en köttliknande konsistens och smak. Några ingredienser att hålla utkik efter är bland annat:

Texturerat vegetabiliskt protein (TVP): Detta består oftast av sojamjöl som blandats med vatten, pressats och extruderats till livsmedelsliknande former. TVP smyger sig in i ett stort antal livsmedel, särskilt vegetariska alternativ, eftersom det är billigt och tuggigt (som kött) och det absorberar lätt smakförstärkande kemikalier, som mononatriumglutamat (MSG), som maskerar dess bearbetade sojasmak.

Karamellfärg: Ett brunt livsmedelsfärgämne som i många fall tillverkas genom att socker, maltsirap eller melass värms upp med ammoniak, vilket ger gifter som har visat sig kunna orsaka cancer hos möss. Livsmedelstillverkare använder karamellfärg för att få ett livsmedel att se mer aptitligt ut; en TVP-baserad grönsaksburgare är till exempel naturligt grå. Ray Winger, PhD, talesman för Institute of Food Technologists, konstaterar att brun färg som tillverkas av socker och ammoniak är ett steg framåt jämfört med gammaldags brunt livsmedelsfärg, som tillverkades av stenkolstjära. Men det är fortfarande inte något som de flesta hälsosamma ätare medvetet skulle omfamna.

Hydrolyserat vegetabiliskt protein: Denna smakförstärkare tillverkas genom att ett växtbaserat protein (vanligtvis soja, majs eller vete) kokas i saltsyra och sedan tillsätts natriumhydroxid, vilket bryter ner proteinet i dess beståndsdelar (inklusive olika aminosyror). Den extraherade vätskan, som ofta innehåller MSG, används för att få bearbetade livsmedel att smaka mer ”äkta”: Om du köper en vegetarisk hamburgare bör den första ingrediensen vara ett helfoder, dvs. antingen en grönsak, som svamp, en baljväxt, som svarta bönor, eller till och med ett helkorn, som korn. Ännu enklare? Prova att grilla portobellosvampar eller tjocka skivor av aubergine och zucchini. Om du känner dig inspirerad kan du fundera på att göra ett gäng egna veggieburgare och frysa in dem för en snabb måltid.

Chips

De flesta hälsosamma shoppare vet att de ska hålla sig undan från de allvarliga skräpmatssyndarna. Men de mellanmål som de i stället brukar plocka upp – riscocktails, flerkornschips, pitasnacks – är ofta fyllda med högraffinerade spannmål, som rismjöl, potatisflingor och potatisstärkelse, som kan utlösa blodsockersvängningar och inflammation ännu snabbare än vitt mjöl. Andra ingredienser att se upp för är:

Mononatriumglutamat (MSG): En smakförstärkare som ger en umamismak (rik, smakrik eller köttliknande). Vissa hela livsmedel, t.ex. tomater, svamp och torkad fisk, har naturligt förekommande umamismak, men det mesta MSG som används idag är konstgjort: Forskare odlar en bakteriestam som utsöndrar glutaminsyra, som bearbetas och omvandlas till MSG. Allt handlar om kostnader: MSG som tillverkas av bakterier är en ”bråkdel av priset” jämfört med MSG som utvinns från svamp eller tomatpuré, säger Winger. Säkerheten är dock ett problem; många studier tyder på att MSG är ett nervgift. Om du vill ha umamis smakrika läckerhet utan den kemiska sammansättningen kan du leta efter livsmedel med smak av svamp, tång eller tomatpuré.

Disodiuminosinat och -guanylat: Båda är tillsatser som, liksom MSG, förstärker smaken av umami. Winger förklarar att eftersom dessa smakförstärkare förstärker smaken av salt, använder livsmedelstillverkare som vill dra nytta av trenden med låg natriumhalt mer natriuminosinat och guanylat än någonsin tidigare. Dinatriuminosinat (även känt som inosinmonofosfat eller IMP) anses vara säkert, men används ofta tillsammans med MSG, så tänk på det om du är känslig för MSG. MSG och MSG-liknande ämnen kan också stimulera aptiten, säger Kathie Swift, MS, RD: ”MSG-familjen är en smakkrycka som gör att vi kommer tillbaka för mer.”

Vegetabiliska oljor: De vanligaste är sojaolja, rapsolja och bomullsfröolja. Om den inte är ekologisk är den oftast genetiskt modifierad och extraherad med hexan, en kemikalie som är giftigare än aceton som används i nagellacksborttagningsmedel, säger Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutritionist inom integrativ och funktionell medicin. Så varför finns de i nästan alla chipsförpackningar? Livsmedelsföretag, även de som tillverkar så kallade hälsosamma livsmedel, älskar raffinerade vegetabiliska oljor eftersom de är billiga och förlänger hållbarheten.

Gul nr 6: Oumbärlig för livsmedelsindustrin eftersom konsumenterna förväntar sig att saker som majschips ska vara gula. Färgämnet gör chipsen gula (de är naturligt beige) och ser till att de förblir gula under stressiga förhållanden, t.ex. temperatur- och ljusvariationer. Färgämnet kan dock orsaka tumörer, och till och med industrisponsrade tester visar att det kan innehålla cancerframkallande ämnen. Tillverkare av ekologiska livsmedel använder naturliga kryddor som gurkmeja och annatto för att färga livsmedel gula.

Bättre alternativ: Om du är sugen på att äta chips kan du hoppa över chipsen och köpa en påse ekologiska, icke-GMO-popcorn kryddade med havssalt och olivolja (eller ännu bättre, gör dina egna). Du kan också prova grönkålschips, havvegetariska snackchips eller till och med lins- eller bönebaserade chips, säger Swift, men läs ingredienslistorna noga. Swift går ett steg längre och gör sina egna veggiechips i en dehydrator och smaksätter dem med örter och kryddor. Glöm inte heller de beprövade och pålitliga knapriga mellanmålsalternativen som grönsaker, nötter och frön.

Kalla flingor

”Bortsett från en munk är flingor kanske det sämsta sättet att börja dagen på”, säger Kristin Wartman, certifierad näringspedagog. ”Det ökar ditt insulin och gör att du känner dig hungrig en timme senare.” Den stora majoriteten av flingor på hyllan består främst av raffinerad spannmål spetsad med socker och tillsatser. Andra ingredienser att hålla utkik efter är:

Vete-gluten: Denna allestädes närvarande ingrediens tillför textur, elasticitet och protein till en mängd olika bearbetade livsmedel. Särskilt spannmålstillverkare använder den som lim för att binda ihop flingorna. Tyvärr kan vetegluten orsaka inflammation och kan spela en roll i allt från viktökning och hudutslag till uppkomsten av matsmältningsstörningar och autoimmuna sjukdomar.

Defatted Wheat Germ: Detta är en biprodukt av vetekimolja. Efter att oljan har extraherats från vetegroddarna (vanligtvis med hjälp av ett lösningsmedel som hexan) tillsätts de återstående vetegroddarna i näringsfattiga livsmedel, t.ex. flingor. Spannmålstillverkare gillar den eftersom den har ett relativt högt proteininnehåll, vilket ökar det som i princip är en näringsfattig processad mat.

Calciumkaseinat: Ett spraytorkat mjölkprotein. Under bearbetningen förklarar Wartman att ett potentiellt hälsosamt fett (mjölkfett) oxideras och i processen genererar fria radikaler. Som Wartman påminner oss om: ”Den enda typ av kolesterol i kosten som faktiskt är dåligt för oss är den oxiderade sorten.”

BHT (butylerad hydroxytoluen): En kemikalie som används i förpackningar för att förlänga hållbarheten. Tillverkare av bearbetade livsmedel använder BHT för att hålla härdningen i schack, säger Starkel, men det kommer med potentiella hälsorisker, inklusive en möjlig ökad risk för cancer. Det finns naturliga sätt att förlänga livsmedlens hållbarhet, t.ex. genom att tillsätta naturliga antioxidanter i livsmedlet (t.ex. E-vitaminoljor) eller genom att vakuumförpacka livsmedlet för att förhindra att det utsätts för syre och för att bromsa bakterietillväxten. Men dessa alternativ är dyrare. ”Folk klagar när maten kostar mer”, säger Starkel. ”Vi förväntar oss att maten ska vara billig och livsmedelsproducenterna lever upp till våra förväntningar.”

Bättre alternativ: Ät en helfoodsbaserad frukost som innehåller både fett och protein, till exempel hårdkokta ägg eller ekologisk, vanlig, fet grekisk yoghurt toppad med valnötter och bär. Om du fortfarande är sugen på flingor kan du överväga en ekologisk granola som är rik på nötter och frön, som är relativt sockerfattig och som endast innehåller fullkornskorn. Eller hoppa över spannmålen helt och håll dig till bär, nötter och hyvlad kokosnöt med mandelmjölk. (För fler idéer om vad du kan äta till frukost, se ”Healthy Breakfasts for Busy Mornings” på ELmag.com/healthybreakfasts.)

Sportdrycker

De här färgglada dryckerna, som marknadsförs till både träningsentusiaster och wannabees, är ofta fyllda med bearbetat socker, konstgjorda smaker och alla möjliga kemiska tillsatser. Om du är ute efter en sportdryck eller vätskedryck, se upp för dessa ingredienser:

High-Fructose Corn Syrup (HFCS): I princip en sötare, billigare, mer bearbetad version av socker. För att göra HFCS börjar företagen med majsstärkelse, som är billig tack vare statliga majssubventioner, och bryter ner den till dess sockerarter. Resultatet är ett sötningsmedel som har smugit sig in i nästan alla livsmedelskategorier och som enligt många experter i hög grad har bidragit till epidemin av fetma och diabetes i det här landet.

Guargummi: Bara ett av flera växtgummis som gör maten tjockare och smidigare. Tjockare vätskor kan sväva i partiklar (vilket vanligtvis ses i salladsdressingar där ”örter och kryddor” verkar sväva i flaskan). Även om gummisorterna tekniskt sett är naturliga, tillverkade av buskar, träd, alger och bakterier, har de inte genomgått några omfattande säkerhetstester.

Bromerad vegetabilisk olja (BVO): Ett emulgeringsmedel (tillverkat av antingen majs eller soja) som kan få drycker som sportdrycker eller läsk att verka grumliga eller klara. BVO har förbjudits i ett antal länder eftersom det både är ett flamskyddsmedel och en potentiell hormonstörare. Tecken på att du har fått en giftig dos är bland annat huvudvärk, trötthet och minnesförlust. Studier visar att en vuxen skulle behöva konsumera ganska mycket för att se denna effekt (2 till 4 liter läsk), men vad som utgör en skadlig effekt hos barn är mindre klart.

Bättre alternativ: Efter ett lätt träningspass räcker det med vatten. Om det är ett måttligt träningspass kan en banan hjälpa till att återställa elektrolytbalansen. Eller så kan du göra din egen sportdryck genom att späda ut ekologisk juice med mycket vatten och sedan tillsätta en nypa havssalt, säger Swift. Kombinationen av vätska och natrium ersätter det vatten och salt som förloras under kraftig träning.

Energibars

Energi i en bar – vad är mer frestande än så? Problemet är att ordet ”energi” i den högteknologiska livsmedelsjargongen bara betyder att maten har kalorier, inte att den kommer att ge dig gränslös energi. Några ingredienser att se upp för är:

Fraktionerad palmkärnolja: Fraktionering är en mekanisk process som separerar det fasta fettet och manipulerar det för att höja smältpunkten. Fraktionerad palmkärnolja är ett tecken på ett högt bearbetat livsmedel, men den är inte lika dålig för dig som hydrerade oljor, vars kemiska struktur har ändrats.

Ris-, vassle- eller sojakrisp: Den här ingrediensen utnyttjas för att ge barerna volym, konsistens, krisp och protein. Alla chips – eller ”extruderade partiklar”, som livsmedelsindustrin kallar dem – är mycket raffinerade, smälter snabbt och ger upphov till höga blodsockernivåer som forskningen har kopplat till diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Organisk brunt rissirap (OBRS): Ett sötningsmedel som har ersatt majssirap med hög fruktos i många hälsosamma livsmedel, men det bruna risets hälsokraft fick en skamfläck förra året när Dartmouth-forskare hittade arsenik i ekologisk brunt rissirap. Om man bara äter två till tre energibars om dagen utsätts vuxna för potentiellt osäkra arseniknivåer (cirka 10 mikrogram), men gränsen mellan säkra och osäkra arseniknivåer för barn är inte klar.

Bättre alternativ: Leta efter energibars med en kort ingrediensförteckning som består av mestadels hela livsmedel (dadlar, fikon, nötter osv.). Ett billigare alternativ är att göra egna. Wartmans favoritrecept innebär att man mosar dadlar, frön och nötter i en matberedare, sedan plattar man klumpen på en skärbräda, skär den till stavar och lägger den i kylskåpet för att stelna.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *